secrets-for-women.ru

Упражнения для пожилых женщин в домашних условиях


Комплекс гимнастики для пожилых женщин

Раньше было принято считать, что физкультура и пожилой возраст несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику для пожилых женщин наглядно продемонстрирует видео.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Зарядка, разработанная для пожилых людей, имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

  • Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
  • Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
  • Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
  • Злокачественных новообразований;
  • Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Важно!

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать ходьбу максимально эффективной:

  1. Не сутультесь.
  2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
  3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
  4. Не разговаривайте.
  5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
  6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
  7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является скандинавская ходьба со специальными палками, поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

  • Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
  • Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
  • Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
  • Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
  • Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

  1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
  2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
  3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
  4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
  5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
  6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
  7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
  8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
  9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
  10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат дозированные физические нагрузки, которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

  1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
  2. Поместите кисти рук на плечевые суставы, во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
  3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
  4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
  5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
  6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
  7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
  8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
  9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
  10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

  1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
  2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
  3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
  4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
  5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
  6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
  7. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
  8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
  9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
  10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 60 лет

Какой еще физкультурой можно заниматься женщинам после 60

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

  • Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Обратите внимание!

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+

Комплекс гимнастики для пожилых женщин Ссылка на основную публикацию

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет

Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

  • Пониженный обмен веществ;
  • Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
  • Скелет видоизменен;
  • Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
  • Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
  • Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
  • Сниженная наполняемость легких;
  • Изменения сердечной мышцы;
  • Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

  • Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
  • Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
  • Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
  • Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
  • В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обратите внимание!

Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Противопоказания

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

  • Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
  • Аневризма сердца и крупных сосудов;
  • Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
  • Недержание мочи;
  • Истончение мышц;
  • Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.

Обратите внимание!

Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

  • Стимулировать обменные процессы в организме;
  • Активизировать психическое и умственное здоровье;
  • Восстановить физическую активность.
  1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
  2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
  3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
  4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

  1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
  2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
  3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
  4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
  5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
  6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Утренняя зарядка для пожилых и «ленивых» от доктора Бубновского (видео)

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

  1. Укрепляются мышцы рук и ног;
  2. Улучшается отток венозной крови;
  3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
  4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

  • №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет Ссылка на основную публикацию

Физические упражнения для пожилых женщин: польза занятий, примерный недельный план

Для продления длительности жизни и её качества, как мужчинам, так и женщинам, крайне важно вовремя упорядочить пищевое поведение, отказаться от вредных привычек активизировать и разнообразить физические нагрузки. Делать физические упражнения для пожилых женщин рекомендовано начиная с 40-летнего возраста, до начала менопаузы.

В этом случае и этот сложный процесс гормональной перестройки пройдёт более или менее легко, а остальные неизбежные, обычно ярко выраженные, признаки биологического старения проявятся не к 60-75 годам, а позже. И это доказано на практике и подтверждено медицинскими исследованиями.

Отлично выглядеть и быть не по годам здоровой можно до глубокой старости

Тем не менее если вы «не успели» начать тренировки вовремя, не отчаивайтесь. Начинать регулярно заниматься физическими упражнениями в оздоровительных целях никогда не поздно.  Информация, фото и видео в этой статье помогут пожилым женщинам приступить к процессу работы над телом и психикой, даже если уровень их физической тренировки и здоровья неудовлетворительный.

Представленный ниже недельный план физических нагрузок максимально оптимизирован с точки зрения профилактики и остановки типичных заболеваний, присущих стареющим женщинам. Однако при наличии явно выраженных хронических патологий второй, а особенно третей стадии развития, комплекс данных мероприятий необходимо утвердить у лечащего врача.

Польза физкультуры для женщин пожилого и преклонного возраста

Гимнастика для пожилых укрепляет не только физическое, но и психическое здоровье

Старение человеческого организма неизбежно. Возрастные сдвиги происходят на клеточном уровне: меняется биосинтез белка, понижается окислительная активность ферментов, снижается количество митохондрий, нарушается функциональность клеточных оболочек (мембран).

Тем не менее многие естественные физиологические изменения, происходящие в увядающем женском организме, можно существенно затормозить, а некоторые даже на время остановить, с помощью регулярных физических нагрузок и соблюдения здорового образа жизни.

Вот список таких состояний и заболеваний:

  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • артриты, артрозы, подагра;
  • метаболический синдром (увеличение массы тела), сахарный диабет 2 типа;
  • нарушение уродинамики и почечного кровотока, снижение тонуса сфинктеров, опущение органов малого таза, недержание мочи при чихании или смехе;
  • повышение артериального давления;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • заболевания, обусловленные атеросклерозом, в том числе и поражение вен на ногах;
  • ночные судороги;
  • нарушения сна;
  • психосоматические расстройства;
  • депрессия.

На заметку. С остальными заболеваниями, травмами и переломами, физические упражнения также успешно борются. Более того, во многих случаях ЛФК является не вспомогательным, а основным видом лечения.

Тренировочный план на неделю и основные правила занятий

Ходите на занятия в группе, общение со сверстниками – одна из составляющих долголетия

К сожалению, но не существует какого-то одного физического упражнения или комплекса из разных движений, которые бы боролись со старением универсально. Однако чередуя анаэробные нагрузки с аэробными, статические напряжения и расслабления с динамическими гимнастическими упражнениями или асанами йоги, упражнения на удержание баланса и подвижные игры, можно составить ориентировочный план занятий оздоровительной физкультурой для пожилых женщин.

Он должен включать:

  • утренняя зарядка и вечерняя заминка – ежедневно;
  • гимнастический комплекс упражнений – 3 раза в неделю по 45 минут;
  • аэробные нагрузки – 2 (3) раза в неделю по 60 минут;
  • подвижные игры и арт терапия – в течение недели (по самочувствию и настроению).
Поддержание нормальной массы тела – одна из главных задач для пожилых женщин

Чтобы занятия физкультурой были максимально эффективными и не принесли вреда женщинам элегантного возраста, нужно соблюдать следующие «золотые» правила:

  • тренироваться следует регулярно;
  • в комплекс физических упражнений для пожилых женщин должны входить упражнения из суставной гимнастики, растягивающие движения, упражнения с гантелями, гимнастика Кегеля, упражнения на координацию, балансы на одной ноге, дыхательные упражнения;
  • темп занятий и выполнения упражнений должен быть медленным и/или средним;
  • повышать уровень физических нагрузок надо постепенно;
  • не стоит тренироваться во время простудных или инфекционных заболеваний, обострения хронических патологий, при наличии повышенной температуры тела, высокого давления, болевом синдроме в любом органе или части тела.

Приступая к занятиям, даже тем пожилым женщинам, которые считают, что находятся в хорошей физической форме, следует аккуратно отнестись к дозированию нагрузок. Не всем будет по силам сразу же войти в полноценный недельный график занятий с рекомендуемой длительностью занятий: для гимнастики – 45, а для кардионагрузок 60 минут.

Вот как следует поступать:

  1. Для гимнастических тренировок для пожилых женщин в домашних условиях сперва, в течение 2 недель, делайте только 2 блока ниже представленных упражнений в положении стоя. Затем, ещё на 2 недели, добавьте упражнения сидя на стуле, и так далее. Да, у этого способа есть недостаток. Не все мышцы и суставы сразу же будут проработаны в полном объёме. Тем не менее лучше повышать нагрузку именно так, ведь большинство не сможет равномерно распределить усилия на всё время занятия, и поэтому будет вынуждено прервать его в середине или под конец, или получит в качестве отрицательного последствия мышечную крепатуру.
  2. Для повышения аэробных нагрузок ориентируйтесь на собственные ощущения. Ходите, плывите, гребите вёслами или крутите педали на тренажёре до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте паузу для отдыха. После чего продолжите тренинг еще на 3-5 минут (в медленном темпе), и заканчивайте занятие. По мере укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем первый временной промежуток будет постепенно увеличиваться сам по себе. Этот способ дозирования кардионагрузок не позволит нанести вред из-за преодоления конкретного расстояния или промежутка времени через «не могу, но надо».

К сведению. Заниматься надо с улыбкой, в буквальном смысле заставляя себя быть в хорошем настроении. Такой подход является эффективным, доказанным медициной приёмом борьбы с автоматическими (негативными и навязчивыми) мыслями и депрессивными старческими состояниями.

Утренняя гимнастика

Один из оптимальных вариантов утренней зарядки для пожилых женщин – это популярная авторская система «Око возрождения». Питер Кэлдер создал её после посещения тибетского монастыря. Практика показывает, что этот комплекс, при регулярном его выполнении, действительно оказывает на организм оздоровительный и омолаживающий эффект.

Комплекс упражнений «Око возрождения» состоит из 5 простых упражнений

Выполнять упражнения следует в указанном на рисунке порядке. Начинать следует с 3 повторов каждого из движений. Дозировка увеличивается постепенно.

Как правило, каждую неделю добавляется +2 повтора, но можно и не спешить, ориентируясь на ощущения. Максимальное количество повторений каждого упражнения – 21 раз, которые выполняются в спокойном темпе за 15 минут.

Перед комплексом рекомендуем сделать разминку крупных суставов – по 6-8 круговых движений в каждую сторону (см. рисунок внизу). Делайте движения в среднем темпе. В общем разминка займёт 3-4 минуты.

Если есть необходимость, уделите отдельное внимание сочленениям запястьев и пальцев рук, увеличив количество специальных упражнений для них, вставив их в часть 6.

Вихревая разминка суставов взята из системы восточных единоборств

Как правильно выполнять 5 тибетских жемчужин (ритуалов или упражнений), каковы требования, которые надо соблюдать по отношению ко всей подборке упражнений, можно узнать из этого видео. Это одна из лучших и грамотных демонстраций данного комплекса.

Тем, кому такая утренняя гимнастика не по душе, возможно подойдёт вот такой видео комплекс упражнений для пожилых женщин.

Универсальный комплекс гимнастики для пожилых женщин

Для женщин старше 40 лет важно начинать заниматься поддержанием координации движений и тонуса мышечно-связочного аппарата, тормозить неизбежное развитие остеопороза и остеохондроза, держать массу тела в норме, сохранять правильную осанку, гибкость позвоночника и амплитуду движений в суставах конечностей.

Для этого подойдёт комплекс упражнений, который нужно делать по следующим правилам:

  • оптимальное количество занятий в неделю – 3 раза;
  • длительность одного занятия – 45 минут;
  • время проведения занятия – спустя 30 минут после второго завтрака (11-30) или до ужина, но так, чтобы между окончанием занятия и приёмом пищи прошло минимум 20 минут;
  • последовательность выполнения упражнений – строго в указанном ниже порядке;
  • количество повторов каждого динамического упражнения – строго по ощущениям, до чувства лёгкой усталости.

Внимание! Если во время занятия возник болевой синдром, сразу же прекратите делать упражнение. Вы делаете его технически неправильно, неверно рассчитали дозировку или силу напряжения (растяжения). После паузы можете попробовать продолжить тренировку со следующего упражнения, но в случае возобновления боли, прекращайте занятие. Есть повод сходить к врачу.

Для занятия вам потребуется инвентарь:

  • 3 мячика для большого тенниса или другие предметы, пригодные для жонглирования;
  • гантели или удобные пластиковые бутылки подходящего веса – индивидуально (от 0,5 до 2 кг);
  • устойчивый стул;
  • большое полотенце;
  • коврик.

Заниматься следует в свободной одежде и босиком. Стоит заранее позаботиться о музыкальном сопровождении и наличии питьевой воды. Незадолго до тренировки следует проветрить помещение.

Разминка

Перед любым занятием физическими упражнениями положено делать разминку. На наш взгляд оптимальными подготовительными упражнениями являются движения из представленной выше вихревой разминки суставов.

Упражнения в положении стоя

Таблица 1 – Упражнения для суставов и мышц туловища, рук и плечевого пояса:

Изображения и название Краткая инструкция
Растягивание мышц торса Делайте упражнения в следующем алгоритме. В первые 10-15 секунд примите положение так, чтобы растяжка была минимальной и комфортной. Затем сделайте выдох и немного его усильте ещё на 10-15 секунд. Дышите ровно и поверхностно. Оранжевым цветом выделены зоны, где нужно чувствовать растяжение, а красным – напряжение. Дополнительно вытягивайтесь по направлению фиолетовых стрелок.
Динамические скрутки и растягивания стоя Сделайте 10 скруток влево-вправо. В конце каждого поворота смотрите на стену, делайте выдох, и старайтесь коснуться ладонями стены (А). Выполнив последнюю скрутку замрите, максимально отвернув от стены голову, смотрите вверх, дышите поверхностно (В). Прочувствуйте 10 секунд растяжение мышц (голубая зона), сделайте выдох, и немного доскрутитесь ещё на 10 секунд. Повторите ещё раз, но с финальным замиранием в другую сторону
Сохраняем тонус грудной мышцы Вытянитесь в струнку, сложите руки в молитвенной мудре (предплечья параллельны полу). С силой сдавливайте ладони. Сохраняя грудную клетку неподвижной, вдох и выдох делайте животом (на вдохе его выпячивая, а на выдохе втягивая), на 10 счётов поднимайте руки вверх, не ослабляя давления в ладонях. Так же медленно опустите руки. Сделайте упражнение 3 по 3 раза.
Разведение рук в стороны с гантелями Поставьте стопы чуть уже плеч. Держите голову прямо. Сохраняя правильную осанку поднимайте руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу. Во время отведения, делайте вдох, а опуская руки – акцентированный выдох. Повторяйте разведения рук в стороны до усталости. Отдохните, и сделайте ещё 2 подхода, не забыв сделать достаточную паузу для отдыха и между ними.
Жонглирование 2 и 3 мячами Уделите 5 минут жонглированию. Это отличное упражнение не только для координации движений. Оно великолепно стимулирует работу мозжечка, способствует повышению концентрации внимания, укрепляет мышцы глаз. Чтобы не бегать за упавшими мячиками, работайте над диваном, кроватью или креслом. Не бойтесь и не отчаивайтесь. Казалась бы сложные движения, но получатся они довольно быстро.

Между 2 блоками упражнений, выполняемых в положении стоя, предлагаем выполнить несложные передвижения, которые, несмотря на свою простоту, будут поддерживать вестибулярный аппарат. Это важно потому, что возрастные изменения (нарушения) в его работе влияют на походку, и являются причиной головокружений и спонтанных падений у пожилых людей.

Ходьба даже по воображаемому канату тренирует и поддерживает чувство равновесия

В течение одного музыкального трека (3-5 минут) ходите, ставя ноги на одну линию:

  • вперёд и назад – приставными шагами (носок одной ноги касается пятки другой), на высоких полупальцах;
  • вперёд – скользящим шагом;
  • в конце линии движения делайте плавные повороты на 180 градусов, приподнимаясь на цыпочки;
  • во время ходьбы меняйте положение рук – в стороны, вверх, за спиной в замке, держа в руках воображаемый балансировочный шест или веер канатоходцев.

Совет. Усилить тренировку вестибулярного аппарата во время ходьбы по линии можно за счёт увеличения количества поворотов или их усложнения путём выполнения половинного, а может быть и полного (на 360 градусов) оборота на носке одной ноги, с дальнейшим сохранением равновесия на воображаемом канате.

Таблица 2 – Упражнения для суставов и мышц туловища, тазового дна и ног:

Изображение и название Краткая инструкция
«Колено-локоть» скрестно, стоя Исходное положение: основная стойка, в обеих руках гантели.

1. Разводя обе руки в стороны, отставьте левую ногу в сторону. Можно поставить её на носок, можно поднять вверх. Вдох.

2. Стоя на правой ноге, коснитесь правым локтем левого колена, опустив левую руку вниз. Спина прямая, возможен лёгкий поворот туловища. Выдох.

3. = 2 (вдох), 4. = 1 (выдох). И с другой ноги. Повторяйте до лёгкой усталости.

Скрестные выпады назад с гантелями Исходная поза: основная стойка

1. Сделайте скрестный выпад левой ногой назад, оставив вес тела на «передней» правой ноге. Выдох.

2. Поднимите прямую правую руку вверх, проводя её через сторону. Одновременно с этим подсядьте немного ниже. Вдох.

3. Вернитесь в положение 1. Выдох.

4. Примите исходную позу. Вдох.

Сделайте упражнение в другую сторону. Повторяйте до лёгкой усталости.

Напряжения Кегеля Исходное положение, как на фото.

1. Сделайте вдох, держа неподвижно грудь и руки, выпятив живот.

2. На выдохе, опустите руки вниз, втяните живот и сильно напрягите мышцы тазового дна. Это напряжение Кегеля – основное движение упражнения. Всё внимание именно на него. Замрите, не дыша, на 3-7 секунд. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 6-12 раз.

Деми-плие во второй балетной позиции Поставьте ноги шире плеч, развернув стопы носками кнаружи. Переплетите пальцы рук, расположите образовавшийся замок по центру грудины.

Делайте медленные (на 4 счёта) полуприседания, и такие же медленные возвраты в исходное положение.

Спину и шею держите ровными.

Приседая, делайте вдох, а вставая – выдох.

Дозировка – индивидуальная (4-20 раз).

Махи ногами Для того, чтобы делать махи с возможно полной амплитудой, выполняйте махи, взявшись за стену или спинку стула. Условие – все части тела, кроме ноги, должны быть неподвижными. Дыхание поверхностное, произвольное.

1. Сделайте «маятник» коленом вперёд-назад. 16-20 раз.

2. Выполните 10-12 отведений колена в сторону.

Повторите с другой ноги.

Растяжка голени и боковой части таза 1. Упритесь лбом и предплечьями в стену, поставив ноги в выпаде с параллельными стопами. Продвиньте таз к стене, до появления части натяжения в икроножной мышце и ахилловом сухожилии. Через 10 секунд, усилье натяжение ещё на 10 секунд.

2. Ослабьте напряжение в голени и в таком же алгоритме (10+10) растяните боковую часть туловища на уровне тазобедренного сустава, отведя плечи в противоположную сторону. Повторите всё с другой ногой.

Ориентировочная дневная норма воды (без учёта первых блюд и напитков) – 2,0-2,4 л

На заметку. В любом, тем более в пожилом возрасте, а особенно женщинам после 45 лет, необходимо пить достаточное количество чистой питьевой воды. Она необходима для нормальной скорости регенерации костной и хрящевой ткани, а также для сохранения упругости межпозвоночных дисков. Если во время тренировки мучит жажда, утолите её несколькими глотками воды или несладкого компота.

Упражнения сидя на стуле

Изображение и название Краткая инструкция
Мягкое прокачивание квадрицепса, ягодиц Уделить внимание поддержанию тонуса мышц бедра и ягодиц крайне важно. Их дряблость также может закончиться случайным падением, травмой и переломом. Повторяйте до усталости:

1. Оторвите ягодицы от стула, сохраняя спину ровной. Вдох. Возвращайтесь в положение седа медленно, не плюхайтесь.

2. Делая выдох, выпрямите ноги, и поверните стопы ввлево, а при следующем повторе – вправо.

«Прятки» с гантелями + напряжения Кегеля Возьмите гантели.

1. Разведите согнутые в локтях руки, делая вдох животом. Грудь неподвижна.

2. На выдохе, сведите руки перед собой, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь на 2, максимум 3 секунды.

Повторите 10-12 раз.

Отдохните.

Сделайте серию ещё раз.

Боковые наклоны и скрутки Сядьте на стул задом наперёд.

1. Выполните на выдохе наклон в сторону, подтягивая одну гантель под мышку, а второй старайтесь коснуться пола. На вдохе вернитесь ровное положение. Повторите в другую сторону. Всего 12 наклонов.

2. Сразу же сделайте 12 скручиваний туловища (влево + вправо), держа руки как на фото. В крайних точках поворота делайте выдохи.

Французский жим 2 гантелей Продолжайте сидеть на стуле задом наперёд. Поднимите гантели вверх.

1. На выдохе, согните руки. Не разводите локти в стороны. Предплечья должны быть параллельны полу.

2. Делая вдох, и не двигая руками и головой, прогнитесь в грудном отделе.

3. На выдохе вернитесь в позицию 1.

4. Делая вдох, выпрямите руки вверх.

Темп средний, плавный. Повторите 12 раз.

Качаем пресс и мышцы спины 1. Сядьте на краешек стула, поставив стопы на цыпочки. Проконтролируйте осанку. Вытянитесь макушкой вверх.

2. Стараясь не шевелить торсом, поднимите колени вверх. Замрите на 20-30 секунд (или на сколько сможете). Дыхание не задерживайте. Дышите грудью поверхностно.

3. Медленно (!) вернитесь в позу 1.

4. Расслабьтесь (можно округлить спину).

Повторите 3-6 раз.

К сведению. В данный комплекс не случайно включено достаточно много упражнений с гантелями. Именно они рекомендованы пожилым женщинам, как один из основных видов нагрузки для торможения процессов остеопороза, контроля за массой тела и уровня сахара в крови. Кроме этого, движения с гантелями помогают поддерживать упругую линию внутренней части плеча, которая в этом возрасте начинает некрасиво провисать, не давая носить одежду с коротким рукавом.

Упражнения сидя на полу и стоя на четвереньках

Изображение и название Краткая инструкция
Растяжка паховой области 1. Сядьте, уперев подошвы друг в друга. Скрестите руки, положив ладони на внутреннюю часть колен. В течение 5 секунд раздвигайте колени в стороны, но при этом пытайтесь их соединить.

2. Давите книзу, 5-7 секунд, на одно, а затем, столько же времени, на другое колено.

3. Наклонитесь вперёд на 5 секунд, сделайте выдох, усугубите наклон, и замрите еще на 5 секунд. Повторите 3 раза.

Ходьба на ягодицах Шагать ягодицами надо в 4-х направлениях – вперёд, назад, влево и вправо. Делать это надо достаточно долго, в течение одного музыкального трека, около 3-5 минут. Не возбраняется «помогать» себе руками. Однако следует помнить о рекомендациях автора этого упражнения – доктора Неумывакина:

1. Не сутулиться, не наклонять голову.

2. Не сгибать ноги в коленях.

«Копьё» или «Перекрёсток» Из положения упора на коленях, вытяните левую руку и правую ногу. Смотрите строго вниз. Не прогибайте поясницу. Дышите спокойно. Замрите на 30 секунд. После нескольких секунд отдыха повторите удержание, вытянув другие руку и ногу.

Если нет проблем с коленными суставами, то упражнение можно сделать 2-3 раза.

«Кошечка» Сделайте 4-6 циклов, состоящих из плавного изменения положений:

1. Кошечка ластится – спина прогнута (выдох).

2. Кошечка злится – спина округлена (вдох).

3-4. Выровняв спину, и сделав выдох, на задержке дыхания, «кошечка смотрит на хвост» через правое, а затем через левое плечо, пытаясь дотянуться плечом к тазобедренному суставу.

Скрутка в коленно-кистевом упоре Встаньте на колени, упритесь на ладони, не сгибая локти. Руки и бёдра должны быть перпендикулярными полу.

После вдоха, на выдохе, «проденьте» одну руку под другую, скручивая, но не округляя спину ни в груди, ни в пояснице. В таком положении надо простоять от 10 до 20 секунд. Затем отдохнуть, и повторить скрутку в другую сторону.

Важно! Во время гимнастического занятия почувствовали одышку, сильную усталость, сердце неожиданно застучало в ушах или горле? Обязательно сделайте паузу, во время которой не делайте дыхательных упражнений. Они могут только усугубить ситуацию. Спокойно, не глубоко и ритмично подышите несколько минут. Выпейте немного воды.

Упражнения в положении лёжа на животе

Изображений и название Краткая инструкция
«Кобра» Лягте на живот. Положите подъёмы стоп на пол, вытянув носки. Ладони уприте в пол вплотную к плечевым суставам. Сделайте 6 «отжиманий», прогибая спину, но при этом не отрывайте бёдер от пола. На подъёме – вдох, при опускании – выдох. На 7-й раз замрите на 10 секунд, дышите неглубоко. После чего, на выдохе, немного усильте силу прогиба, и пробудьте так ещё 10 секунд. При желании эту серию (динамика + статика) можно повторить 2-3 раза.
«Лягушка» Лягте на живот, подложив под живот свёрнутое полотенце.

Делая вдох, согните локти и колени. Для начала движение можно делать не одновременно, а по очереди – сперва согнуть руки, а затем ноги.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте, как минимум, 3-4 лягушачьих движения. Максимальное количество повторов – 16.

Упражнения для коленных суставов Продолжая лежать животом на свёрнутом полотенце, поработайте голенями, держа колени вместе. Пытайтесь «похлопывать» пятками по ягодицам. Сделав 20-30 движений, приступайте ко второй части упражнения. Широко разведите колени и стопы. Соединяя пальцы ног, прогнитесь как на фото, делая в это время вдох. Выдыхая вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение в другую сторону. Всего 6-12 повторов.
«Рыбка» 1. Выньте полотенце из-под живота, уприте пальцы в пол, вытяните руки вперёд, оторвав плечи от пола. Голову не запрокидывайте, смотрите строго вниз. Досчитайте до 10.

2. Согните локти, подведя кисти к плечам, с ладонями, направленными в пол, и опять досчитайте до 10.

3. И ещё 10 счётов пробудьте с руками, вытянутыми назад.

Отдохните, и повторите всё сначала.

«Ножницы руки-ноги на животе» Разведите прямые руки и ноги в стороны. Если смотреть сверху, то тело с конечностями должно напоминать узкую букву «Х». Поднимите левую руку и правую ногу. В момент их опускания, вытягивайте наверх правую руку и левую ногу. Работайте в среднем темпе. Меняйте положение на счёт «раз – и». Досчитайте до 30. Дышите произвольно и поверхностно.

Упражнения лёжа на боку

Изображение и название Краткая инструкция
«Складной нож» 1. Лягте на бок, как на фото. Захватите левой ладонью левую щиколотку и тяните её к левой ягодице. Удерживайте растяжку 15 секунд.

2. Оставив захват левой щиколотки, согните правое колено, положив на него правую ладонь. Давите ими друг в друга в течение 10 секунд.

Дыхание не задерживайте, дышите произвольно и не очень глубоко.

Движение для тазобедренного сустава – 1 Сделайте 20 подъёмов ноги (движения обозначено стрелками). Работайте ногой монотонно, как мятником, и не бросайте её на пол. Обратите внимание – носки обеих стоп должны быть натянуты на себя.

Не делайте упражнение другой ногой, а переходите к следующему движению.

Движение для тазобедренного сустава – 2 Продолжая лежать на боку, согните колени. Медленно и очень аккуратно, на 3 или 4 счёта поднимите колено «верхней» ноги, а затем с такой же скоростью верните его к коленному суставу «опорной» ноги. Не выполняйте упражнение рывками! Даже в разогретом состоянии, но при наличии остеопороза, тазобедренный сустав можно серьезно травмировать. Сделайте движение, раскрывающее таз 6 раз, и сразу же начинайте следующие движения.
Движения для тазобедренного сустава – 3 Перед началом этой серии движений, которую тоже надо делать предельно аккуратно и ответственно, опять-таки в среднем или медленном темпе, ноги надо немного разогнуть. Поднимите ногу (1), коснитесь коленом пола спереди (2), опять поднимите ногу (3), коснитесь носком пола сзади (4). Повторите 4-6 раз.

Ну а теперь поворачивайтесь на другой бок и начинайте делать серию упражнений с самого начала (см. выше).

Упражнение для мышц туловища Согните ноги, вытяните носочки, поднимите руки к потолку, как на фото. Делая вдох тянитесь вверх за руками, сгибаясь в боку, и отрывая нижнее плечо от пола. На выдохе, возвращайте плечевой пояс в исходную позу. Повторите 6 раз, а затем сделайте упражнение, лёжа на другом боку.

Упражнения в положении лёжа на спине

Изображение и название Краткая инструкция
Работа с гантелями лёжа на спине Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты к потолку. Возвращаясь всё время в эту позицию (на выдохе), на вдохе делайте:

1 – Разведение рук в стороны.

2 – заведение гантелей за голову.

3 – сгибание рук, предплечья вертикально.

Дозировка: 3 подхода по 6 серий.

«Гармошка» Исходное положение: лёжа на спине, голова на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, бёдра перпендикулярны полу. Выполните одновременно подъём головы, и натяните на себя пальцы рук и ног. Угол сгибания голеностопных и лучезапястных суставов должен быть максимальным, но подбородок не должен касаться груди.

Дозировка: 2-3 раза по 15 секунд.

Сокращения Кегеля и растяжка паха Прежде чем растянуть пах, как на фото, делая это 3 раза по 5-7 секунд, выполните сокращения Кегеля. Лягте ровно, ноги прямые, руки вдоль туловища. Быстро, 10-15 раз подряд сократите мышцы промежности, которые расположены вокруг сфинктера, останавливающего мочеиспускание. Отдохните несколько секунд и повторите сокращения ещё 1 или 2 раза. Обратите внимание на то, чтобы не напрягались ягодицы.
«Штопор» и скрутка с согнутым коленом 1. Натяните левую стопу на себя, и поставьте правую пятку на пальцы левой ноги. Поворачивайте стопы то вправо, то влево, стараясь достать правым носком до пола. Через 6-8 поворотов, поменяйте положение стоп и повторите.

2. Удерживайте положение, как на фото, по 30 секунд для каждой ноги.

3. Согните одну ногу, и скрутив поясницу положите колено на пол. В таких позициях надо пролежать также по 30 секунд.

«Индийский мост» Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч и согнуты в коленях, подошвы стоят параллельно и как можно ближе к ягодицам. Сделайте 10 подъемов таза вверх, а на 11 раз задержитесь в «мостике» на 10 секунд. Дав мышцам отдых, повторите упражнение (динамика + статика) ещё раз.
Вытяжение позвоночника лёжа 1. Вытянувшись в струнку, сохраняйте положение вытяжения 5 секунд.

2-3. Теперь одновременно тянитесь, 5 секунд – за левой ногой и правой рукой, а потом 5 секунд – за правой ногой и левой рукой.

4. Финальное 5-секундное вытягивание выполняйте, втянув живот в себя.

Заканчивайте комплекс упражнений 2-3 минутным спокойным лежанием на спине, раскинув руки и ноги в стороны. При необходимости подложите под поясницу валик из скрученного полотенца.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это выполнение движения или физических упражнений невысокой и/или средней интенсивности. Они способствуют укреплению работы сосудистой системы и миокарда, поддержанию нормальной массы тела или похудению, улучшают самочувствие.

Кардионагрузки для пожилых людей обязательны

Один из лучших видов аэробной нагрузки в пожилом возрасте – аквааэробика и дозированное плавание, а также работа на кардиотренажёрах, многим недоступна. Однако пешие прогулки доступны практически всем, но для того, чтобы извлечь из дозированной ходьбы максимальную пользу лучше заниматься скандинавской ходьбой с палками.

Их цена не слишком высока, а приобрести их можно и по интернету. О том, как правильно ходить и грамотно повышать нагрузки при занятиях с таким инвентарём можно узнать из статьи нашего сайта «Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, польза и противопоказания».

Кстати, творческим натурам бывает скучно подолгу ходить, плавать или крутить педали, даже если эти циклические нагрузки выполняются под музыку. Для таких пенсионеров и особенно для тех, кто любит и умеет танцевать, рекомендуется попробовать заниматься китайскими оздоровительными гимнастиками.

Подходят ли вам такие сложно координированные физические слабой интенсивности нагрузки для поддержания вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы? Пробуйте! Вот небольшой видео комплекс тай чи, составленный специально для новичков. После короткого вступления инструктор доступно объясняет и демонстрирует все движения «танцующего дерева».

Вечерняя заминка

В ежедневный план оздоровления пожилых женщин с помощью физических упражнений обязательно включается так называемая вечерняя заминка – непродолжительный комплекс из нескольких лёгких физических упражнений. Обычно это растягивающие движения и корригирующие и «успокаивающие» асаны йоги, которые выполняются перед принятием вечернего гигиенического душа, незадолго перед сном. Делать заминку можно и после душа, поскольку физическая нагрузка будет минимальной.

Попробуйте делать заминку перед сном, и вы довольно быстро почувствуете результат:

  • ускорится переход от бодрствования ко сну;
  • во время сна будут меньше затекать суставы;
  • снизиться сила и количество ночных судорог или они исчезнут совсем;
  • уменьшится количество пробуждений;
  • прекратят сниться «дурные» сны;
  • после пробуждения, ощущения от ночного отдыха будут более полными.

Для примера, предлагаем делать по вечерам настолько простые упражнения, что инструкция по их выполнению умещается в одно предложение.

Фотогалерея «Вечерняя заминка для пожилых женщин»:

Тяните на себя каждую стопу, не сгибая ногу в колене, по 1 разу, в течение 20 секунд Посидите в скрутке (спина максимально прямая) по 15 секунд в каждую сторону Плотно сгруппировавшись, покачайтесь 3 раза по 5 секунд (или 15 секунд суммарно) В каждом из положений (делайте как получается) задержитесь на 5-10 секунд Подайте грудь вперёд, замрите в растяжке на 20 секунд Стойте неподвижно в одной из позиций, в течение 3 минут, на каждой ноге

И в заключение, предлагаем посмотреть ещё одно видео с комплексом упражнений для пожилых женщин. Быть может именно «чистая» йога – этот то вид гимнастики, который вы полюбите и будете делать регулярно и с удовольствием.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе: комплексы упражнений

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

  • активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
  • усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
  • ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
  • повышается иммунитет;
  • увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
  • повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также Ходьба по лестнице: идеальная тренировка О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

  • оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
  • улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
  • активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Смотрите на блоге технику скандинавской ходьбы с палками

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.

  1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
  2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
  3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

  1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
  2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
  3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
  4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
  5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
  6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
  7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
  8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

  1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
  2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
  3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
  4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
  5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую  ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Гимнастика для пожилых людей: лучшие упражнения при различных заболеваниях

В чем польза гимнастики для пожилых людей? С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям? Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей? Какие упражнения показаны пожилым? Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте?

Сеть пансионатов для пожилых людей

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • В чем польза гимнастики для пожилых людей
  • С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям
  • Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей
  • Какие упражнения показаны пожилым
  • Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте
  • Какие есть разновидности гимнастики для пожилых с особыми состояниями здоровья

В молодости физические нагрузки кажутся обыденными, но к 50 годам их интенсивность постепенно снижается, падает заряд бодрости, движения становятся замедленными. В такой ситуации многие начинают жаловаться на свои проблемы, ничего не предпринимая для их решения. Но есть и те, кто не желает просто доживать свою жизнь. Таким неунывающим оптимистам подойдет гимнастика для пожилых людей. В этой статье рассмотрим ряд упражнений, которые позволят пенсионерам держать себя в тонусе и жить полноценной жизнью.

Польза гимнастики для пожилых людей

Без движения мышцы становятся слабее, связки и суставы теряют эластичность. Слабеет и нервная система, которой, с возрастом, сложнее контролировать двигательный аппарат. Походка пожилых людей становится «шаркающей», появляется сутулость.

Ежедневное выполнение утренней гимнастики является наилучшей профилактикой многих старческих болезней. А с точки зрения пользы для организма, эта привычка превосходит любое лекарство. Достаточно придерживаться определённых правил и заниматься регулярно. Это позволит укрепить нервную систему, кровеносные сосуды и сердечную мышцу. У вас понизится вес, улучшится обмен веществ, восстановится правильная осанка, появится бодрость и рабочий настрой.

Грамотно составленный комплекс гимнастики для пожилого человека может нормализовать дыхательные функции, улучшить ток крови и лимфы по сосудам, повысить иммунитет.

Некоторые воспринимают зарядку как какие-то ритмичные движения под энергичную музыку. Да, такой вариант приемлем, если организм готов к подобным нагрузкам. Но мы говорим о более спокойном варианте гимнастики, направленном на проработку суставов и мышц, что посильно для любого человека преклонного возраста.

По сути, оздоровительная гимнастика для пожилых людей является способом поддержания всех функций нашего организма. Она служит своеобразным буфером, замедляющим старение. Польза регулярных физических упражнений для людей в возрасте несомненна:

  • Восстанавливается нервная система.
  • Нормализируются обменные процессы (что немаловажно для пожилых людей).
  • Сердце и сосуды держатся в тонусе, тренируется дыхательная система.
  • Улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, снижается вероятность заболевания остеопорозом.
  • Организм становится менее склонным к запорам и венозному тромбозу.
  • Усиливается иммунитет, повышается общий тонус.
  • Появляется оптимистический настрой.

Утренняя гимнастика для людей пожилого возраста является отличным способом наладить работу мозга, предотвратить возрастную атрофию и возможное ослабление редко задействованных в обычной жизни групп мышц. Также, регулярные занятия физическими упражнениями улучшают перемещение лимфы и крови по сосудам, нормализуют работу дыхательной системы и обменные процессы.

Как результат: организм полон сил и энергии, появляется чувство удовлетворения от выполненных действий, пропадает депрессия и чувство тревоги, улучшается мозговая активность.

Особенности гимнастики для людей в возрасте

Утренняя гимнастика является наиболее доступным видом физической нагрузки для организма. При составлении комплекса упражнений для пожилых людей стоит учесть некоторые нюансы.

Гимнастика для пожилых людей должна соответствовать двум основным критериям:

  1. Выполняются только те упражнения, которые рекомендованы конкретному человеку его лечащим врачом.
  2. Гимнастика не должна выполняться через силу. Радостные впечатления можно получить только с осознанным желанием к тренировкам.

Врач должен прописать индивидуальный уровень нагрузки, который необходимо постепенно повышать до максимально возможного для данного состояния пожилого человека. Во время занятий гимнастикой желательно задействовать все группы мышц, если для этого нет особых предписаний. Главное правило — никакие упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Контролируйте реакцию организма на каждое из упражнений. Если пожилой человек почувствует недомогание или ухудшится его общее самочувствие, то занятие следует приостановить.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей может быть активной (когда упражнения выполняет сам человек) или пассивной (когда кто-то помогает в выполнении упражнений, без усилий со стороны занимающегося).

Следует запомнить несколько основных правил, перед тем ка приступить к тренировкам:

  1. Гимнастика — это не спорт, потому здесь не нужно во что бы то ни стало добиваться конкретных результатов. Напротив, такое стремление может лишь навредить пожилым людям, так как с возрастом мышцы, суставы и связки изменяются и уже не могут справиться с чрезмерной нагрузкой.
  2. Необходимо постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
  3. Стоит задействовать в упражнениях все части тела (спина, руки, ноги, грудь).
  4. Занятия должны проходить под контролем опытного специалиста.

Независимо от выбранного комплекса, перед началом занятий стоит выполнить растяжку. Такие упражнения будут полезны и сами по себе, поскольку позволяют восстановить былую гибкость суставов и связок.

Противопоказания и меры предосторожности

Когда пожилой человек стремится вести активный образ жизни, нужно следить за равномерностью нагрузок при выполнении упражнений. Это необходимо ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте:

  • наблюдается замедление обменных процессов;
  • повышается концентрация продуктов распада в организме, что вызывает скорую утомляемость;
  • меняется форма скелета;
  • наблюдается высокий тонус при одновременном уменьшении мышечной массы;
  • меняется походка из-за смещения центра тяжести;
  • недостаточный ток крови может влиять на вестибулярный аппарат;
  • недостаточно наполняются лёгкие;
  • трансформируется сердечная мышца;
  • сужается диапазон вращения глазных яблок.

Каждое из указанных изменений возрастного характера может работать в паре с разными видами патологий. Гимнастика для пожилых людей должна выполняться под наблюдением профессионала, который будет контролировать дыхание (произвольный вдох должен чередоваться с глубоким выдохом, без всякого напряжения). Все упражнения выполняются плавно, в удобном для занимающегося темпе. Для упражнений из положения лежа пожилым людям рекомендуют класть под голову подушку, чтобы предотвратить прилив крови к головному мозгу.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться с учётом определённых правил:

  1. Измеряется давление и пульс (до и после занятий). Если частота пульса пожилого человека выше максимального допустимого значения, то ему подбирают индивидуальный уровень нагрузки.
  2. Время тренировки не должно превышать 20–30 минут в день, по 2–3 раза в неделю.
  3. Допускается варьировать исходное положение, но упражнения стоя не должны превалировать над остальными.
  4. Все движения рекомендуется делать плавно и медленно, исключая быстры резкие наклоны и повороты.
  5. В перечне обязательных должны присутствовать упражнения, восстанавливающие вестибулярный аппарат.
  6. Старайтесь избегать упражнений, повышающих вероятность падений. В пожилом возрасте это может привести к переломам конечностей.
  7. Гимнастика может принести пользу только тогда, когда человек чувствует себя хорошо. В иных случаях, следует перенести тренировку.

Существуют и противопоказания для занятий оздоровительной физкультурой:

  • Патологии внутренних органов во время обострения, сопровождающиеся угнетённостью их функциональности.
  • Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов.
  • Психические расстройства, характеризующиеся провалами в памяти, проблемами с ориентацией в пространстве и времени, странными реакциями на различные ситуации.
  • Недержание мочи.
  • Атрофия мышц.
  • Дистрофические изменения в костной и суставной тканях.

Кроме того, гимнастикой не стоит заниматься при высокой температуре, в период острой боли, во время воспалительных процессов, при наличии внутренних кровотечений.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей в возрасте от 70 лет и старше выполняется индивидуально, под присмотром медработника.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Активный образ жизни и регулярное выполнение комплекса упражнений способствуют долголетию и хорошему самочувствию. Гимнастика с утра взбадривает организм, улучшает работу сердца и нервной системы, нормализуется аппетит и сон. У пенсионера появляется мускулатура и ровная осанка, он начинает больше выполнять дел в течение дня. Гимнастика рекомендуется даже после инсульта, пусть и в упрощённом виде.

Выполняют упражнения с утра, поскольку в это время они приносят максимальную пользу, когда организм ещё не тратит силы на переваривание пищи. В комнате должно быть проветрено и немного прохладно. Тренировки желательно начинать с неспешной ходьбы или шага на месте (в условиях стеснённого помещения). В паузах между разными упражнениями можно прогуляться по комнате.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

  1. Разминка шейного отдела: наклоняем голову вперёд–вниз, поочерёдно вращаем её вправо и влево, как маятник.
  2. Осуществляем повороты головы к правому и левому плечу, после чего начинаем тянуться к каждому плечу.
  3. Вращаем головой по 4 оборота в каждую из сторон.
  4. Кладём руки на плечи и вращаем ими по кругу вперёд и назад, повторяя по 6 раз в каждую из сторон.
  5. Вытягиваем руки в стороны, сгибаем их в локтевых суставах и вращаем. Также по 6 раз в каждую из сторон.
  6. На вдохе разводим руки, а на выдохе делаем наклон вперёд. После чего становимся в исходное положение и выполняем прогиб, разводя руки в стороны.
  7. Выполняем полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, руки держим на поясе. Наполовину приседая, колени разводим в стороны.
  8. Выполняем полноценные приседания, одновременно вращая руками.

Такая гимнастика для пожилых людей (видео можно посмотреть по ссылке ниже) является традиционной и подходит для всех возрастных групп.

Лучшие комплексы гимнастических упражнений для пожилых людей

Самое удачное время для выполнения гимнастики — утро. Но, если есть возможность потренироваться и в другое время, то не стоит себя сдерживать. Включение в распорядок дня традиционных пеших прогулок или упражнений на растяжку только повысит эффект от занятий.

Есть достаточно много видов гимнастики, рассчитанных на пожилых людей. Они могут быть направлены на устранение определённых недугов: проблемы с подвижностью суставов, запоры, восстановление в послеболезненный период и т. д.

Для наглядности опишем некоторые комплексы гимнастики для пожилых людей, которые можно выполнить в течение одной тренировки, при отсутствии противопоказаний.

1. Разминка

При выполнении упражнений стоит «прислушиваться» к организму, не переусердствовать. Недопустимы ситуации, когда занимающийся испытывает дискомфорт или даже болезненные ощущения. Как только появляются подобные симптомы, тренировку следует прекратить. Главное, чтобы занятия гимнастикой стали источником положительных впечатлений для пожилых людей.

  • Примите удобное положение, сидя в кресле или на кровати, а ноги вытяните вперёд. Подтяните носки на себя и зафиксируйте их в таком положении на 8–10 секунд. После этого расслабьте стопы. Повторите упражнение 10 раз.
  • В том же исходном положении поочерёдно выполняйте подъём и опускание правой руки (не более 10 раз), затем тоже сделайте левой рукой. Движения должны быть неспешными.
  • Не меняя положения, чередуйте подъём ног, фиксируя их в приподнятом положении в течение 2–3 секунд. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу (или более).
  • Следующее упражнение лучше выполнять лёжа на кровати. Это позволит, кроме всего прочего, защититься от возможных травм. Выполните «мостик»: опираясь на конечности, выгибайте спину до состояния, когда она станет походить на мостик. В случае падения, вы окажетесь на мягкой кровати, потому не стоит бояться удариться.

При выполнении комплекса, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

2. Основной комплекс гимнастики для пожилых людей

В данном случае занятие можно начать с разминки, описанной выше, или провести отдельную тренировку, включив только указанные здесь упражнения.

  • Встаньте в любую удобную позу и следите, чтобы дыхание было ровным, медленным. Далее, опускайте голову и, не спеша, вращайте ей по направлению часовой стрелки в течение 1–2 минут. Сделайте перерыв в 1 минуту и повторите вращения уже в обратную сторону. Лучше выполнить 3–4 таких подхода.
  • В том же положении аккуратно наклоните голову по направлению к правому плечу. Движения выполняйте без спешки. Необходимо прочувствовать, как растягиваются мышцы. Стремитесь дотронуться щекой к правому плечу. Повторите упражнение, наклоняясь к левому плечу. Сделайте около 5–6 подходов.
  • В положении стоя опустите кисти рук на плечи. Далее, согнув руки в локтях, вращайте ими поочерёдно вперёд и назад, меняя направление каждые 1–2 минуты.
  • Не меняя положения, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и выполните наклон вперёд. При этом руки заводите назад. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Станьте в положение «пятки вместе, носки врозь» и выполните приседания. При этом, руки должны быть на поясе. Не нужно стремиться делать глубокие приседания, достаточно и полуприседа. Главное — не испытывать дискомфорта. Колени в этом упражнении разводят в стороны. Выполните около 10–12 приседаний.

Если ваша физическая форма позволяет, вы можете попробовать усложнить приседания (если нет противопоказаний). Делается глубокое приседание, а выпрямленные руки поднимаются вверх, над головой. Можно ограничиться 4 такими подходами.

3.  Гимнастика, укрепляющая тело

Следующий комплекс упражнений для пожилых людей лучше выполнять на гимнастическом коврике.

  • Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Со вдохом тянитесь поочерёдно к левой ноге, центру и правой ноге.
  • Постарайтесь вытянуть ноги перед собой и потянуться к ним, не сгибая колени.
  • Немного сменим позу: прямую ногу отодвигаем в сторону, а согнутую в колене подтягиваем под себя. Далее выполняем наклоны, как и в предыдущем упражнении. После нескольких подходов меняем ноги.
  • Далее, подтягивая оба колена к себе, наклоняйте их вправо, а затем влево. Важно, чтобы голова при этом поворачивалась в обратную сторону.
  • Не меняя исходное положение, упираемся руками сзади себя. Подняв одну ногу, стремимся очертить воображаемый круг. Это же делаем и второй ногой.
  • В положении лёжа поочерёдно поднимайте выпрямленные ноги.
  • Оставаясь в таком положении, подтяните ноги к себе и выполните упражнение №4.
  • Попеременно вращайте верхнюю часть тела в разные стороны.
  • В положении лёжа поднимите одну из рук перед собой и заведите её за голову. Вернувшись в исходное положение, смените руки.
  • Оставаясь в лежачем положении, как можно сильнее напрягите мышцы пресса, стремясь надавить крестцом на пол.
  • Поднимите обе ноги вверх и согните их в коленях. Имитируйте движения езды на велосипеде, изменяя направление вращения.
  • Лёжа на полу, на одном из боков, поднимите выпрямленную ногу вверх. Поменяйте положение и выполните упражнение с другой ногой.

Подобная гимнастика (упражнения) для пожилых людей (на видео ниже) может стать отличной профилактикой от многих болезней.

Гимнастика для пожилых людей сидя на стуле

Но что делать пожилым людям, уже имеющим определённые проблемы со здоровьем? Можно ли выполнять какие-то упражнения, когда есть противопоказания? Для подобных случаев предусмотрены занятия в группах лечебной физкультуры (ЛФК), которые проводятся в положении сидя (на стуле). Такая гимнастика для пожилых людей способна восстановить организм после болезни и удержать физическую форму на достигнутом уровне. Некоторые комплексы прописываются индивидуально, например: гимнастика при запорах у пожилых людей.

В каких случаях и кому назначают упражнения ЛФК пожилым людям:

  • в период восстановления после болезни, когда человеку прописывают полупостельный режим;
  • в качестве восстановительной гимнастики после инсультов и инфарктов, во время лёгочных заболеваний, нарушений сердечно-сосудистой системы, когда болезнь не позволяет выполнять упражнения в стоячем положении или в движении (ходьба, плавание, велотренажёр и т. д.);
  • в период лечения таких болезней, как артриты, артрозы и подагра;
  • для пожилых людей с тяжёлой степенью диабета, который даёт осложнения на ноги и сердце;
  • для тех, кто передвигается на инвалидной коляске (постоянно или временно).

Кроме того, занятия в положении сидя на стуле рекомендуют выполнять людям очень преклонного возраста, для которых сами по себе передвижения затруднительны. То есть для тех, кому прописан постельный режим, но не противопоказано сидячее положение. В некоторых случаях может быть полезна гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых людей.

Рассмотрим вариант комплекса упражнений ЛФК, выполняемых в положении сидя:

  1. Кисти рук лежат на коленях. Кулаки при этом сжимаются с небольшим усилием. Выполняем около 15–20 раз.
  2. Одну руку поднимаем вверх (через сторону), стремясь дотянуться до противоположного уха. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем и с другой рукой. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Выполняем наклоны поочерёдно в каждую сторону, скользя руками по задним ножкам стула. Упражнения делаются максимально аккуратно и плавно, без резких движений. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Вращения туловища назад. Для этого спинка стула обхватывается с одной стороны руками, которые опускаются на колени. Оставаясь в таком положении, проворачиваем, насколько это возможно, туловище с другой стороны стула. Делаем упражнение по 10 повторов.
  5. Наклоняйте голову попеременно то к одному, то к другому плечу. Старайтесь выполнять движения плавно, аккуратно растягивая мышцы шеи. Сделайте не менее 10 повторов.
  6. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе крепко обхватите себя. Повторите упражнение 15 раз.
  7. Кисти опустите на плечи и выполните круговые движения вперёд и назад (не менее 10 раз).
  8. Сцепите кисти в замок и потянитесь вперёд от себя, распрямляя руки в локтях. Далее возвратите кисти к себе и расслабьтесь. Повторите упражнение 15-20 раз.
  9. Оставьте кисти сомкнутыми. Старайтесь надавливать поочерёдно на каждую кисть, распрямляя пальцы. Также повторяем около 15–20 раз.
  10. Не размыкая кистей, проворачивайте их, меняя стороны, применяя небольшое усилие. Повторите 15–20 раз.

  

Китайские практики для пожилых людей

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

  • восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
  • суставы становятся более гибкими и подвижными;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное — надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

  1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться.
  2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
  3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
  4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
  5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

  1. В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
  2. Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз). При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
  3. Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
  4. В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Суставная гимнастика для пожилых

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

  • Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
  • Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
  • Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
  • Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Одно из заболеваний, при котором рекомендуется данная гимнастика для пожилых людей, — артроз коленного сустава. Такие упражнения не требуют особой подготовки и выполняются с минимальным напряжением.

Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется измерить давление и сделать простую разминку. Размяться можно, например, так: ходьбой на месте, немного поднимая колени; выполняя наклоны или другие упражнения, разогревающие мышцы.

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

  1. Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
  2. Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
  3. Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
  4. Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
  5. В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

  • поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
  • наклоняйте голову от левого плеча к правому;
  • опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
  • повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
  • то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
  • в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
  • сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
  • выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

Гимнастика для больных пожилых людей

Не стоит забывать, что людям глубоко преклонного возраста выполнять упражнения самостоятельно будет затруднительно. В таких случаях желательно присутствие близкого человека, который сможет и настроение улучшить, и помочь с тренировками.

Для таких людей разработан особый комплекс гимнастики из 6 упражнений. Выполняйте каждое по 10 раз, но учитывайте некоторые нюансы:

  • должна соблюдаться строгая последовательность упражнений;
  • после каждого упражнения выполните 2–3 цикла дыхания диафрагмой (на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается);
  • упражнения, которые рассчитаны на двухстороннее выполнение (справа и слева), выполняют подряд (по 10 раз в каждую сторону).

Сам комплекс гимнастики состоит из следующих упражнений:

  1. Не отрывая пятки от пола, поднимаем носки на себя.
  2. Не отрывая носки от пола, поднимаем пятки вверх.
  3. Разгибаем одно колено. Можно дополнительно повесить утяжелитель на лодыжки.
  4. Тянем колено к груди.
  5. Связав бёдра эластичным бинтом, отводим ноги в стороны.
  6. Возьмите узким хватом эластичную ленту и растягивайте её перед собой на уровне груди.

Физические упражнения нужны и тем пожилым людям, которые прикованы к постели. Без нагрузки организм быстро начнёт сдавать позиции. Это неминуемо приведёт к тому, что кроме основной болезни, появится целый букет осложнений. Поэтому, несмотря на тяжесть заболеваний, совместно с лечащим врачом необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений и следить за его выполнением.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться в неспешном темпе, без резких движений Для упражнений в положении лёжа рекомендуют подкладывать подушку, не допуская прилив крови к мозгу. Следует также следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Как правило, выдох выполняется дольше, без всяких напряжений.

Важно соблюдать собственный темп при наращивании нагрузок. Когда какое-то упражнение кажется трудновыполнимым, его можно временно пропустить. Это же касается и количества повторов. Ориентируйтесь на общее состояние и самочувствие пожилого человека. Достаточно начать с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если упражнения выполняются на обе стороны, то следите за равным количеством повторов.

  • Гимнастика для шейного отдела:

-     Лёжа на спине, сгибайте и разгибайте шею, поочерёдно прижимая её к груди и отводя назад.

-     Оставаясь в том же положении, наклоняйте поочерёдно голову к правому и левому плечу.

-     Не меняя позицию, повращайте головой влево и вправо.

-     Сгибайте и разгибайте каждую фалангу пальцев. Приближайте и отдаляйте большой палец руки относительно ладони. Согните и разогните кисть полностью, стараясь как можно больше развести пальцы в положении, когда они разогнуты.

-     Вращайте кисти по кругу в направлении часовой стрелки. Затем те же движения, но уже против часовой стрелки.

-     Согните и разогните руки в локтях. В лежачем положении (можно и сидя) разведите выпрямленные руки по сторонам.

-     Поочерёдно сжимайте и разжимайте пальцы на ногах.

-     Вращайте стопами по кругу, в направлении часовой стрелки.

-     То же, в обратном направлении.

-     Вытяните стопы, приподымаясь на носки.

-     Подтяните стопы вперёд.

-     Согните и разогните ноги в коленях.

-     Согните и разогните ноги в тазобедренном суставе.

-     Сядьте на кровать из лежачего положения. Воспользуйтесь для этого чьей-то помощью.

-     Примите лежачее положение из сидячего. Для этого также можно воспользоваться услугами помощника.

5 советов пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того, чтобы гимнастика для пожилых людей была эффективной, контролируйте степень нагрузок на организм. С одной стороны, они не должны быть чрезмерными, чтобы человек мог справиться с ними, а с другой — упражнения выполняются ради определённой пользы.

На что стоит обратить внимание:

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет подобрать требуемый уровень нагрузок и скорость выполнения упражнений.
  2. Решив начать заниматься гимнастикой, действуйте незамедлительно. Чем меньше вы будете сомневаться, тем быстрее придёт результат.
  3. Перед самой тренировкой пройдитесь по комнате, высоко поднимая ноги. Такая разминка станет отличной подготовкой к основному комплексу упражнений.
  4. Не стоит сразу выполнять максимальное количество повторений. Лучше начните с небольшого, например, с трех.
  5. Не стоит выполнять упражнения на полный желудок.

Придерживаясь определённых правил, можно добиться максимальных результатов:

  • гимнастика для пожилых людей полезна не только тем, что предотвращает развитие многих болезней, она также позволяет получить порцию энергии на целый день;
  • выполняйте упражнения на голодный желудок, либо через 2 часа после еды;
  • старайтесь, по возможности, заменять вечерние занятия прогулкой;
  • не допускайте тренировок на пределе возможностей: когда почувствовали серьёзную усталость — сделайте перерыв;
  • наилучший вариант — проводить тренировки на свежем воздухе или, по крайней мере, при открытых окнах;
  • хорошо закончить упражнения принятием душа или ванны;
  • стремитесь заниматься гимнастикой регулярно.

С возрастом организм человека меняется, и от этого никуда не деться. Ежегодно снижается функциональность наших внутренних органов, что влияет и на уровень жизни. Представленные выше комплексы упражнений для пожилых людей позволяют значительно замедлить данный процесс. Это происходит за счёт улучшения тока крови по сосудам, что насыщает органы кислородом и другими полезными веществами. Регулярность и порционность физических нагрузок способны укрепить связки, суставы и различные группы мышц у пожилых людей. Повышается настроение и общее самочувствие.

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

  • Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
  • 5-разовое полноценное и диетическое питание.
  • 1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).
  • Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).
  • Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
  • Еженедельный осмотр профильных врачей.
  • Комфортные и безопасные условия (благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух).

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:

8 (495) 181-98-94 круглосуточно.

Гимнастика для пожилых: самые простые упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня моя статья адресована людям, перешагнувшим рубеж полувека. Древние греки утверждали: «Движение – это жизнь», и были правы. В этой статье, я расскажу вам о простой гимнастике для пожилых людей, которая не только поможет сохранить активность и жизнерадостность, но и даст возможность избавиться от достаточно сложных нарушений в работе вашего организма.

Особенности физических упражнений для пожилого возраста

Для занятий гимнастикой после 50 лет, самым важным фактором является сохранение баланса нагрузок. Они не должны чрезмерно утомлять человека, и в то же время, приносить пользу. Внимательно изучите эти правила перед началом занятий:

Гимнастика для пожилых людей

  • утренняя гимнастика приносит гораздо больше пользы, поскольку не только выполняет основную функцию, но и дает заряд энергии на целый день;
  • гимнастику необходимо проводить до употребления пищи или через два часа после еды;
  • вечернюю гимнастику лучше заменить прогулкой;
  • ни в коем случае нельзя заниматься до состояния изнеможения, лучше сделать перерыв;
  • если есть возможность, гимнастику следует проводить на свежем воздухе или хотя бы с открытым балконом;
  • не пренебрегайте водными процедурами по окончании физических упражнений;
  • постарайтесь сделать тренировки регулярными.

Почему необходимо делать гимнастику в пожилом возрасте

К сожалению, после пятидесяти лет, организм начинает поддаваться возрастным изменениям и уже успевает «накопить» целый ряд хронических заболеваний. Любая болезнь несет множество неприятных симптомов, появляется хроническая усталость.

Исследователи доказывают, что люди, постоянно делающие утреннюю гимнастику, гораздо дольше сохраняют бодрость духа и способность работать. Такие старики выгодно отличаются внешне. У них «блестят глаза», хорошее самочувствие пробуждает настроение, а значит, и общение с окружающими делается более легким.

Оздоровительная гимнастика для пожилых от 90-летней мамы доктора Мясникова

При регулярном выполнении физических упражнений, удается намного облегчить многие возрастные заболевания, такие как:

  • артрит;
  • различного вида артрозы;
  • заболевания сосудов;
  • гипертоническая болезнь;
  • нарушение обмена веществ.

Чем полезна ходьба

Польза прогулки пешком, была известна еще в позапрошлом веке. Она доставляет массу приятных впечатлений и не требует каких-либо специальных условий. Можно прогуливаться одному или пригласить с собой приятного собеседника. Важно сделать ходьбу регулярным упражнением, и постепенно наращивать время ежедневной прогулки от 20 минут до двух часов. Скорость ходьбы не оказывает существенного влияния, в данном случае важным условием является время. Если неподалеку от вас находится лесопарковая зона, ходите на ее территории.

Список положительного влияния ходьбы достаточно широк, поговорим об основных результатах:

  • на протяжении ходьбы происходит укрепление мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы;
  • энергетический всплеск, провоцирует ускорение движения крови по сосудам, а соответственно прочищает и укрепляет их;
  • прогулка отлично снимает эмоциональные зажимы, расслабляет сознание и устраняет усталость;
  • циркуляция воздуха, обогащенного кислородом, отлично вентилирует дыхательную систему;
  • пищеварительная система с благодарностью откликается на ходьбу, так как во время прогулки действует группа мышц, массирующая органы пищеварения;
  • наша стопа имеет множество активных точек, влияющих на абсолютно все системы организма. Во время ходьбы, все они активизируются.

В пожилом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни

Общеукрепляющий комплекс упражнений

Для пожилых людей, которые долгое время не занимались гимнастикой, я рекомендую именно этот комплекс, поскольку он укрепляет организм в целом и готовит организм к последующим сложным упражнениям.

Главным условием успешности применения этой гимнастики, является регулярность. Не спешите, не перетруждайтесь, выполняйте упражнения с удовольствием.

Каждое из этих упражнений выполняется очень просто, но оказывает очень ощутимую пользу:

  1. Восстановление осанки. Подойдите к одной из свободных стен и станьте к ней спиной. Постарайтесь выпрямиться и зафиксируйте контрольные точки на плечевом, затылочном, тазобедренном и пяточном уровне. Дышите ровно и тянитесь макушкой к солнышку.
  2. Ходьба на месте. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является одним из главных. При его выполнении, необходимо держать ноги на ширине плеч и поднимать их на уровень прямого угла. Для того чтобы достичь максимального эффекта, сопроводите ходьбу, маховыми движениями рук.
  3. Боковые наклоны с попыткой коснуться руками пола. Не ждите результата мгновенно, в первое время достаточно будет доставать колени.
  4. Шаги в сторону. Для упражнения необходимо некоторое пространство. Делайте попеременно от пяти до десяти шагов влево, затем столько же вправо.
  5. Ходьба «по канату». Наметьте себе ровную линию и имитируйте ходьбу канатоходца. На более позднем этапе, вместо линии, можно применять гимнастическую палку.
  6. «Змейка». Для этого упражнения нужно обозначить контрольные точки на своем пути. Не столь важно, будут они обозначены фишками, спичечными коробками или листами бумаги. Обходите их попеременно, соблюдая повороты.
  7. Ходьба на пятках и носках. Попеременная ходьба дает очень ощутимые результаты. Примерно через неделю занятий, стоит добавить внутреннюю и внешнюю сторону стопы.

Как выполнять упражнения

Суставная гимнастика для верхней части туловища

Болезни суставов в возрасте 50+, далеко не редкость. Данный комплекс упражнений, поможет вам существенно облегчить, а в некоторых случаях, избавиться от многих болезней. Не забывайте, что гимнастика должна проходить с радостью. В случаях переутомления или появления болевых ощущений, следует прекратить тренировку. Делайте эти упражнения ежедневно:

  • попеременные вращения головой вправо-влево;
  • повороты головы от одного плеча к другому;
  • вращения головой по кругу, без излишнего запрокидывания;
  • вращательные движения в плечевых суставах в обе стороны;
  • подобные движения в локтевой оси;
  • наклоны вперед, из положения стоя с поднятыми вверх руками;
  • полуприседы с разведением коленей в стороны;
  • полные приседания.

Все упражнения следует выполнять от трех до восьми минут, постепенно наращивая время.

Гимнастика для укрепления тела

Комплекс упражнений для всего тела

Для выполнения упражнений этой части комплекса, вам понадобится небольшой коврик:

  1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На вдохе, тянемся к левой ноге, затем – посредине, затем – к правой ноге.
  2. Прямые ноги ставим перед собой, тянемся, стараясь не сгибать колени.
  3. Меняем положение. Одна нога прямая и выставлена в сторону, вторая – согнута в колене и подтянута под себя. Делаем наклоны, аналогичные первому упражнению. Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.
  4. Теперь подтяните к себе оба колена. Склоняем их попеременно вправо и влево. Голову при этом поворачиваем в другую сторону.
  5. То же исходное положение. Делаем упор руками сзади. Поднимаем одну ногу вверх и стараемся очертить круг. Выполняем то же самое с другой ногой.
  6. Лягте на пол. Поднимайте ровные ноги попеременно.
  7. Подтяните колени к себе и повторите упражнение под номером 4, но уже из этого положения.
  8. Поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
  9. Лягте ровно, поднимите одну руку перед собой, отведите ее за голову, вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
  10. Лежа ровно, напрягите максимально мышцы пресса, при этом попытайтесь надавить крестцом на пол.
  11. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Вращайте ногами, как при езде на велосипеде, меняя направление вращения.
  12. Лягте на пол. Прямую ногу поднимайте вверх. То же проделайте лежа на другом боку.

Упражнения для профилактики заболеваний

Советы пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того чтобы физические нагрузки принесли максимальный результат, необходимо обратить внимание на несколько нюансов:

  1. Прежде, чем начать выполнение комплекса гимнастики, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Он сориентирует вас, с каких нагрузок и в каком темпе, нужно начать.
  2. Не откладывайте начало упражнений в долгий ящик. Чем раньше вы начнете, тем быстрее у вас все получится.
  3. Перед началом упражнений, походите по комнате, поднимая высоко ноги. Это поможет вам подготовить мышцы и суставы к гимнастике.
  4. Начинайте с малого количества упражнений, постепенно добавляя их количество. Лучше выполнить каждое упражнение комплекса по три раза.
  5. Не делайте гимнастику на сытый желудок.

Гимнастика при остеопорозе

Видео поможет вам правильно выполнить весь комплекс упражнений.

В заключении хочу пожелать вам, начать заниматься гимнастикой, как можно раньше. Не бойтесь, через неделю вы увидите первый результат. Обязательно поделитесь комплексом упражнений с друзьями и подругами. Подписывайтесь на обновления нашего блога. Будьте здоровы. Всего вам доброго.

Простая диета и несложные упражнения для похудения пожилым

Как похудеть знают все. Надо меньше есть и больше двигаться. Однако это не могут сделать многие молодые и зрелые, что уж говорить о пенсионерах и людях преклонного возраста.

Фото и видео в этой статье презентуют «международный» комплекс – скандинавская диета и секреты питания знаменитых долгожителей из Окинавы + простые упражнения для похудения пожилым от доктора Неумывакина, из цигун, японской гимнастики «Petankoo» + лёгкий способ подтянуть мышцы живота и спины без физических нагрузок. Он поможет устойчиво сбросить лишние килограммы и зафиксировать оптимальный вес.

Нормальная масса тела у пожилых – залог здорового долголетия

Прежде чем перейти к описанию комплекса, напомним, что от лишней массы тела в пожилом возрасте надо однозначно избавляться. Она неизбежно, и в силу процессов старения довольно быстро, приведёт к развитию дегенеративно-дистрофических изменений в коленных суставах (гонартрозу) и сахарному диабету 2 типа, со всеми его грозными последствиями.

Предлагаемый комплекс мероприятий универсален. Система питания и физические упражнения подойдут как для пожилых женщин, так и для пожилых мужчин, у которых есть избыточные килограммы.

Для тех же, у кого с весом всё в порядке, ежедневную физическую нагрузку надо увеличить, включая в ежедневный моторный «рацион» упражнения для развития координации для пожилых, адаптивную суставную гимнастику, аэробные кардионагрузки (дозированные пробежки и/или пешие прогулки, в том числе и скандинавскую ходьбу с палками, ритмопластику и бальные танцы, плаванье, езду на велосипеде).

Система питания

Скандинавская диета признана самой простой системой питания, позволяющей похудеть

Для постепенного сброса веса предлагаем пенсионерам перейти на скандинавскую диету от Сьюзен Венгель, известного диетолога из Дании. Основная суть диеты – упрощение подсчёта суточной нормы килокалорий.

За один основной приём пищи предлагается съесть не более чем:

  • животных белков – 1 порцию;
  • углеводов – 1 порцию;
  • овощей и/или фруктов – 2 порции;
  • жиров – 1ст. ложку масла.

При этом одна порция оценивается «на глаз» и должна быть размером не больше вашего кулака.

Приводим оригинальное летнее меню от автора, при соблюдении которого вы гарантировано будете терять от 0,3 до 1,5 кг в неделю. Напоминаем, что между основными приёмами еды необходимы лёгкие перекусы – второй завтрак и полдник.

На заметку. Приготовьтесь морально к тому, что первые лишние килограммы будут «улетать» очень легко, но чем ближе вес тела будет приближаться к идеальному, тем сложнее и медленнее будет идти процесс похудения.

Завтраки Обеды Ужины
  • 2 куриных яйца вкрутую;
  • гренок со сл. маслом;
  • помидор;
  • 1 ст. л. конс. гороха;
  • чашка кофе (молоко)
  • паштет из печени и бекон;
  • кусок серого хлеба;
  • морковь, перец, грибы;
  • огурец,
  • ломтик твёрдого сыра;
  • котлеты из говядины (пар);
  • салат из запечённых моркови и свеклы в сметанном соусе;
  • бокал сухого вина
  • омлет (2) с ветчиной;
  • тост;
  • огурец;
  • помидор;
  • чай
  • тефтели из говядины;
  • 2 ст. л. бурого риса;
  • кабачки, помидоры;
  • перец, репчатый лук;
  • раст. масло для жарки
  • духовой шашлык из куры;
  • рисовая лапша;
  • салат из свежей капусты с морковью и огурцом;
  • раст. масло
  • 2 яйца «в мешочек»;
  • кусок ржаного хлеба;
  • колбаса с/к, сл. масло;
  • огурец, помидор;
  • натуральный кофе (сливки)
  • свиная ветчина;
  • паста твёрдых сортов;
  • салат Кучерявец из Одессы;
  • помидор;
  • растительное масло
  • красная рыба (стейк);
  • запечённая картофелина;
  • горох, помидор;
  • песто;
  • бокал сухого вина
  • омлет (1) с цв. капустой;
  • бекон, твёрдый сыр;
  • помидор;
  • фрукты синего цвета;
  • чай
  • курица (отварная, печёная);
  • кус-кус (замените гречкой);
  • перец, баклажан;
  • огурец, репчатый лук;
  • раст. масло, горчица
  • отварная курица, заправленная ост. соусом;
  • пита;
  • кукуруза, горох, перец;
  • салатная заправка
  • глазунья (1) с сосиской;
  • цельнозерновой тост;
  • огурец, помидор, перец;
  • сл. масло;
  • натуральный кофе
  • морепродукты (рыба);
  • картофель в кожуре;
  • редис или дайкон;
  • черешки сельдерея;
  • масло
  • рыба, запечённая с овощами: лук, помидоры, морковь;
  • гарнир — цветная капуста со сливочным маслом

Обратите внимание:

  • в диете ограничено потребление хлеба;
  • тонизирующие напитки – чай и кофе – пьются только с утра;
  • в течение дня пейте несладкие морсы, компоты, соки и 2 л чистой питьевой воды;
  • снизьте дневную норму соли;
  • полностью исключите сладкие газировки, заменив их минеральной водой;
  • фрукты и орехи ешьте на второй завтрак и полдник (1порция – половина кулака);
  • максимально увеличьте потребление зелёного лука и свежей пряной зелени.

Советы окинавских долгожителей

Все знают о необычном феномене. Люди, проживающие на японской группе островов в провинции Окинава не болеют и живут дольше 100 лет. Основные «секреты» их диеты – ежедневное поедание свежих морских водорослей Модзуку, ферментированного плотного Тофу и пасты Мисо, а также питие особой самогонки, настоянной на змее Хабу – к сожалению, но нам не доступны.

Свиной холодец, томлёный в течение 7-8 часов – отличный хондропротектор для суставов

Тем не менее можно взять на вооружение другие их привычки.

С медицинской точки зрения, они также способны сохранить здоровье и продлить жизнь:

  • ешьте каждый день, на завтрак или в обед, небольшую порцию свиного (не куриного, и не говяжьего) холодца, готовить который надо не 3-4, а в течение 7-8 часов, и обязательно снять с него весь жир;
  • в течение каждого дня выпивайте 0,3 л пива (лучше живого) или 0,2 л сухого белого вина, а также 20-30 мл дорого крепкого алкоголя;
  • как можно больше времени проводите в компании сверстников, играйте, развлекайтесь, занимайтесь арт терапией, делайте упражнения для сохранения координации движений и равновесия;
  • откажитесь от курения раз и навсегда.

Если решитесь есть каждый день холодец, то не забудьте убрать из пищевого рациона соответствующую порцию животных белков.

Важно! Самый главный секрет долгожительства японцев, которые считают, что 60 лет – это время второго детства и всё ещё впереди, заключается в том, что после тяжелой, изнурительной рабочей жизни, с выходом на пенсию, они поддерживают себя в положительном и радостном психоэмоциональном состоянии, а к вопросам смерти относятся по-философски спокойно.

Упражнения для похудения

Пожилым полным людям тяжело заниматься упражнениями, которые сжигают калории. Предлагаемый ниже комплекс хорош тем, что составлен из предельно простых движений, заимствованных из восточных оздоровительных практик.

Несмотря на то что они не потребуют больших энергозатрат, но при ежедневном, 2-х разовом, их выполнении, вы избавитесь от лишних килограммов и получите дополнительные лечебные эффекты.

Комплекс для выполнения утром (зарядка) и вечером (заминка)

Название и изображение Краткая инструкция
«Вытягивание Луны» Проснувшись, лёжа в кровати, сделайте пару движений в голеностопных суставах, а затем подтяните, по очереди, правое, левое и оба колена одновременно.

Затем приподнимите пятки на 50 см, и вытянув носки, в течение 30 секунд, рисуйте ими большие круги по и против часовой стрелки. Держите ноги вместе. Для начала можно чуть сгибать колени, и делать маленькие перерывы для отдыха.

«Подъем неба» (упрощённый вариант) Встаньте, выпейте стакан воды, сходите в туалет, переоденьтесь для зарядки, включите музыку. Исходное положение: ноги чуть врозь, руки вдоль туловища, ладони вывернуты к полу, средние пальцы касаются друг друга.

1. Делая вдох, поднимите руки вперёд, а затем вверх. Вытяните позвоночник, замрите и не дышите в течение 6 секунд.

2. Делая выдох, плавно опустите руки вниз через стороны. Повторите 10-20 раз.

«Разведение воды» Исходное положение: ноги вместе или врозь, руки вытянуты вперёд, ладони от себя, средние пальцы касаются друг друга.

1. На вдохе, разведите руки в стороны, при этом не делайте движений в лучезапястных суставах. Задержите дыхание, и замрите в таком положении на 6 секунд.

2. Развернув кисти пальцами вверх, плавно выдыхая, медленно опустите руки вниз, а затем в И.П. Повторите 10-20 раз.

«Кружение суфия» Поставив руки в стороны, кружитесь по часовой стрелке на одном месте. После чего остановитесь, и сделайте несколько вдохов и выдохов.

Начинайте с 3 оборотов. Каждую неделю добавляете по 2 вращения. Когда количество кружений достигнет 21, можно остановить их наращивание, а можно вращаться и столько, сколько захочется.

«Круговой поток ЦИ» Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони можно прижать к боковой части бёдер. Плавно и поверхностно дыша в естественном ритме, сделайте 30 круговых вращений тазом в одну, а затем в другую сторону. После чего, закройте глаза, и постойте спокойно несколько секунд. При желании упражнение можно повторить 2-3 раза, или заменить его вращением хула-хупа.
«Петух, стоящий на одной ноге» Стойте на одной ноге столько сколько получиться. Положение поднятой ноги и рук может быть произвольным. Общее время удержания равновесия – 3 минуты. В идеале именно столько времени нужно стоять неподвижно, но, если у вас не получается, не отчаивайтесь. Со временем упражнение станет доступным.

Не забудьте выполнить удержание равновесия, стоя на другой ноге.

Как правильно делать цигун «Вытягивание Луны», «Разведение воды» и «Круговой поток ЦИ» можно из этого короткого видео.

Продолжим выполнение комплекса упражнениями от японского реабилитолога, автором гимнастики «Petankoo», госпожой Чиаки Фукуда и ходьбой на ягодицах, придуманной отечественным доктором Неумывакиным.

Изображение и название Краткая инструкция
Гимнастика «Petankoo», Упр. 1 Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки во второй балетной позиции. Вдох. На выдохе медленно повернитесь влево, замрите на 5 секунд.  Движение происходит за счёт скрутки поясницы. Ноги, ягодицы остаются неподвижными. Руки, плечи и голова тоже, но они поворачиваются, поскольку скручивается талия. На вдохе, вернитесь в исходное положение, и сделайте скрутку в другую сторону. Количество повторов: 20 (10+10).
Гимнастика «Petankoo», Упр. 2 Сидя на стуле, поставьте ноги на полупальцы, держите спину прямо, руками можно держаться за края сиденья. Сделайте вдох, и напрягите мышцы пресса. На выдохе, поднимите одно колено немного вверх, мышцы не расслабляйте. Замрите на 30 секунд. В это время дышите поверхностно.

Повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Количество повторов: 10 (5+5).

Гимнастика «Petankoo», Упр. 3 Достаточно сложное упражнение, но регулярные тренировки принесут желаемый результат, удовольствие и лёгкость выполнения.

Исходное положение: спина прямая, ноги на полупальцах, руки как на фото. Сделайте вдох, напрягите мышцы живота. Приподнимите носки над полом. Удерживайте положение 30 секунд. Дышите поверхностно и ровно.

Количество повторов: 10

Ходьба на ягодицах Это упражнение очень полезно, особенно для пожилых женщин, но оно хорошо и для мужской предстательной железы.

Походите на ягодицах в течение одного музыкального трека, около 3-4 минут, передвигаясь вперёд, назад, влево и вправо. Помните, что спину надо держать прямо, а ноги не сгибать в коленях.

Точечный самомассаж В конце комплекса сядьте по-турецки, и сделайте одноминутный массаж точки Ку-фан, расположенной под правой ключицей. Массируйте её круговыми вдавливающими движения, по и против часовой стрелки, 2-4 пальцами левой руки. После чего в течение одной минуты выполните лёгкие похлопывания тыльной стороной пальцев по зоне второго подбородка.

Подтягиваем живот и бока без физических нагрузок

И в заключение напомним давнишнюю индийскую придумку, которую вы можете практиковать в течение всего дня. Всё гениально просто!

Возьмите крепкую нить. На вдохе выпятите живот, а на выдохе его втяните. В положении полу-выдоха, когда живот втянут наполовину, плотно обвяжите талию ниткой (чуть выше пупка). Это лучше делать поверх одежды. Всё!

Обычная нить поможет убрать живот и бока

Эффект похудения достигается за счёт того, что нитка заставляет мышцы живота и спины быть всё время в тонусе, а при глубоком вдохе, ещё и дополнительно напрягаться. Правда последнее больше касается мужчин, которым от природы присущ диафрагмальный тип дыхания.

Тем не менее и женщинам, эта простая уловка поможет избавиться от живота и складок на талии, но на это уйдёт чуть больше времени. И последняя рекомендация. На время занятий физкультурой или работы по дому, требующей активных движений, нитку лучше снимать.

Ешьте и не поправляйтесь, занимайтесь физкультурой, будьте здоровы и живите 120 лет!


Смотрите также


 


Шугаринг в домашних условиях рецепт

Женщины всегда стремятся к красоте...Подробнее...



Как сделать кудри в домашних условиях

Как сдеалть красивые кудри дома, не посещаяя салон...Подробнее...



Анорексия: причины, проявление, виды анорексии

anoreksiya-1


Основной отличительной чертой современной... Подробнее...



Булимия: причины, симптомы, лечение булимии

bulimiya-1


Булимия – это расстройство приема пищи... Подробнее...



Как сделать стрелки

Стрелки являются одним... Подробнее...



Сколько калорий в рисе

Как известно, рис... Подробнее...



Восковая эпиляция

Стремясь к красоте и... Подробнее...






Туфли на выпускной 2014

tufli-na-vypusknoj-2014-3

Приближается время выпускного... Подробнее...



Прически на выпуской 2014

000002

Прическа – это то, что делает образ каждой... Подробнее...



Платья на выпускной 2014

000001

Каждая выпускница уже в начале... Подробнее...



Макияж на выпускной

makijazh-na-vypusknoj-2

Выпускной бал, неважно где...Подробнее...



Наращивание ресниц в домашних условиях

Каждая девушка, женщина мечтает... Подробнее...



Отбеливание зубов в домашних условиях

Девушек, которых природа... Подробнее...



Диета по группе крови

Девушек, которых природа... Подробнее...



Как визуально сделать нос меньше?

kak-vizualno-umenshit-nos

Любая женщина хочет выглядеть идеально... Подробнее...