secrets-for-women.ru

Тайбо для женщин что это


Тайбо для женщин: эффективные упражнения для похудения

Главная > Тренировки > Тайбо для женщин: эффективные упражнения для похудения

Тайбо (тай-бо) – новое спортивное направление, с помощью которого можно эффективно сбросить лишний вес, подтянуть свою фигуру, сбросить негативные эмоции. Занимаясь тайбо, женщины осваивают навыки самообороны, которые, без всякого сомнения, полезны в современном мире.

Оглавление:

  • Особенности тайбо
  • Тайбо для похудения
  • Советы начинающим
  • Как проходит тренировка

Особенности тайбо

Тай-бо – это боевой фитнес, методика которого была разработана Билли Блэнксом – чемпионом по боевым искусствам (США). Занимаясь тренерской практикой, Билли Блэнкс объединил движения из гимнастики и аэробики, дополнил их приемами из тайского бокса, тхэквондо и каратэ. Так появился тай-бо, необычная фитнес-система которого ежедневно помогает женщинам совершенствоваться и развиваться:

  • Элементы танца и гимнастики повышают выносливость, тренируют сердце.
  • Элементы боевых искусств помогают развить реакцию, координацию, чувство равновесия.
  • Силовые упражнения в составе тайбо тренируют мышцы и суставы; благодаря им кожа становится упругой и подтянутой.

Занятия тайбо подходят для разных по характеру женщин: сильных и решительных, робких и застенчивых. Во время тренировки происходит регулирование баланса между духовным и физическим состоянием. Неуверенные в себе девушки, занимаясь тайбо, обретают твердость характера; самодостаточные личности благодаря фитнесу могут выплеснуть свои эмоции, избавиться от стресса.

После занятий тайбо в теле появляются сила и уверенность, в то же время в эмоциональном состоянии наступают гармония и спокойствие духа, присущие философии восточных единоборств.

Редакторы сайта рекомендуют ознакомиться с программой тренировок Кроссфит.

Тайбо для похудения

Внимание! Перед тем как заниматься ставками на спортивные события, посмотрите рейтинги букмекеров. Среди них есть мошенники…

  Эффективность тай бо для снижения лишнего веса доказана: множество женщин свидетельствуют о том, что им удалось похудеть за короткое время, не применяя другие дополнительные способы. Нагрузки, которые испытывает организм во время тренировок, оказывают мощное действие; после нескольких занятий лишние килограммы начинают таять на глазах.

За месяц тренировок можно сбросить до 5 кг, если составить правильный план питания, потери веса будут значительно больше. Такая интенсивность похудения объясняется нагрузкой на организм, которая происходит при занятиях тайбо: за час сжигается около 800 кКал.

Советы начинающим

Специалисты советуют: перед тем, как начинать заниматься тай-бо, желательно найти и посмотреть видеозапись урока в интернете. Это поможет понять принципы тайбо, решить для себя, насколько этот вид фитнеса будет эффективен и хватит ли сил, чтобы им заниматься.

Можно начать заниматься тайбо дома: для этого нужно взять комплекс упражнений в интернете и попробовать выполнить его. Если постараться, можно найти онлайн-тренировки тайбо – после таких занятий легко сделать выбор и принять решение о том, стоит ли дальше заниматься.

Если принято решение продолжить занятия, нужно найти в своем городе группу по занятиям тайбо; в большом городе, например, в Москве, сделать это несложно. Поговорив с тренером и записавшись на первую тренировку, можно заняться поиском подходящей одежды.

Одежда для тренировок должна быть натуральной, без примесей синтетики. Также требованием к одежде является ее способность растягиваться, не сковывать движения. Обувь выбирают точно по размеру ноги, обращают внимание на качество шнуровки, чтобы во время интенсивных движений обувь хорошо фиксировала ногу. Кроме этого, подошва на обуви должна иметь противоскользящие свойства.

Приступая к тренировке, нужно сообщить тренеру о состоянии своего здоровья, чтобы он знал, какую нагрузку давать новичку. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата заниматься этим видом спорта нельзя.

Как проходит тренировка

Занятие тайбо состоит из нескольких этапов, которые отличаются интенсивностью нагрузок:

  1. Разминка. На этом этапе используются элементы гимнастики, аэробики, танцевальные движения. Цель разминки – разогреть мышцы и подготовить организм к следующему этапу.
  2. Растяжка. Выполняется комплекс упражнений, направленных на растягивание мышц и суставов, чтобы избежать их травмирования при более интенсивных нагрузках.
  3. Тренировка. Здесь выполняются различные элементы боевых искусств: удары, прыжки, повороты, движения ногами и руками. Тренер показывает, как правильно дышать при выполнении упражнений, потому что от дыхания зависит эффективность тренировок испособность организма переносить нагрузки.
  4. Завершающий этап. Для того чтобы устранить последствия нагрузки после занятия, предотвратить боль в мышцах на следующий день, в заключении тренировки проводится растяжка и боевой танец.

Новички начинают выполнять упражнения в замедленном темпе, чтобы освоить правила их выполнения. С каждым занятием нагрузка увеличивается, темп и интенсивность упражнений нарастает. Если следовать советам и рекомендациям тренера, при помощи тай-бо получится быстро привести себя в норму, улучшить внешний вид, сбросив несколько килограмм.

nasporte.guru

Тай-бо - что это такое, польза боевой аэробики для похудения, уроки для начинающих с видео

31 мар. 2017 г.

Содержание

Если вы ищите быстрый и эффективный способ похудеть, подтянуть тело, получить заряд адреналина, то вам стоит узнать о тай-бо – что это такое, как лучше заниматься, кому подходит. С каждым днем популярность этого вида спорта среди женщин растет все быстрее. Занятия тай-бо не только приведут вашу фигуру в порядок, но также научит основам самообороны.

Что такое тай-бо в фитнесе

Фитнес тай-бо – это новое направление, которое совмещает в себе приемы восточных единоборств (таких как каратэ, тайский бокс, тхэквондо), движений из аэробики и гимнастики. Автором такого спортивного направления является знаменитый американский тренер, спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам Билли Блэнкс. Принцип занятий основан на боевых искусствах, которые развивают силу, скорость, равновесие, реакцию. Танцевальные элементы улучшают выносливость, координацию, работу сердца, а силовые нагрузки приводят в тонус мышцы, суставы, подтягивают кожу.

Тай-бо для женщин

Занятия тай-бо подойдут не только активным женщинам с сильным характером, которые хотят выплеснуть свою агрессию в спорте, но и обычным робким, застенчивым девушкам. Такая необычная фитнес-система позволит достичь идеального баланса между физическим и духовным развитием. Занимаясь этим видом спорта, девушка-боец сможет постоять за себя, оставаясь при этом женственной и красивой. Особенно подойдет тай-бо для девушек, у которых остается мало времени на тренировки, но им срочно нужно привести тело в форму, выплеснуть агрессивную энергию и добиться желаемого результата.

Тай-бо для похудения

Тай-бо для похудения – боевая аэробика, преимуществом которой является возможность похудеть за короткий срок и без особых диет. Сочетания силовой и кардионагрузок смогут сжечь подкожный жир, который тяжело уходит при обычной аэробике. Всего за одно часовое занятие может сжигаться до 800 калорий. За три таких занятия в неделю, уже через месяц вы сможете потерять 4-5 кг веса, а если уменьшить калорийность дневного рациона, то процесс потери веса будет происходить еще быстрее. Главное, что при этом такое интенсивное похудение не навредит организму.

Тай-бо для начинающих

Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку. И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.

Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу. Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером. Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку. Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей. Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Упражнения тай-бо

Чтобы понять стоит вам заниматься или нет, попробуйте эти несложные упражнения тай-бо из программы боевого фитнеса для начинающих:

  1. Возьмите в руки гантели по 0,5 – 1 кг, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте удары руками прямо перед собой, на уровне носа, как будто вы собираетесь атаковать кого-то. Лучше делать это перед зеркалом.
  2. Выпрямитесь, втяните живот, согните одну ногу в колене и подтяните ее к животу. Сделайте удар этой ногой выпрямляя ее пяткой вперед. Сделайте 20 таких ударов каждой ногой.
  3. С той же позиции сделайте удар ногой в сторону. Пятка при этом должна идти вперед, а туловище оставаться ровным. Старайтесь не наклоняться в сторону. То же самой повторите с другой ногой. Сделав по 20 ударов на каждую сторону.

Видео: тай-бо аэробика

Тай Бо для начинающих/занятия дома - Aero Tae Bo Light

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Боевая аэробика. Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо

Гармония-Здоровья.РУ > Красивое тело > Боевая аэробика. Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо

19/05/2016 12:00 Гармония здоровья

Каждая современная дама старается держать себя в форме. Иметь подтянутую фигуру сегодня считается нормой, но достичь такого результата и постоянно его поддерживать не так легко. Нужно вести здоровый образ жизни и постоянно делать физические упражнения. Одним из видов спорта, который поможет вам быть всегда в тонусе – тай-бо. Именно о нем и поговорим далее.

Содержание:

Что значит тай-бо? Борьба или фитнес?

Тай-бо можно назвать боевым фитнесом. Ведь это коктейль из элементов восточных боевых искусств, таких как таэквондо, кикбоксинг, бокс, и танцевальной аэробики.

Именно это направление стает все более популярным среди барышень.

  • На занятиях тай-бо можно не только подтянуть фигуру, сделать свое тело более гибким и улучшить осанку, но и научится элементам самообороны.
  • Также такой вид борьбы поможет вам избавиться от стресса, что немаловажно в наше время, и приобрести гармонию, ведь у всех восточных единоборствах присутствует своя особая философия.
  • А танцевальные движения и ритмичная музыка их сопровождающая, сделают занятия не скучными и дадут вашему телу плавность и гибкость.
  • Тай-бо тренирует выносливость, ловкость и силу воли, а также стрессоустойчивость, ведь здесь помимо физических, делают еще и разнообразные дыхательные упражнения и медитации.

Все это подойдет и скромным барышням и вспыльчивым дамочкам. Скромницы после нескольких занятий заряжаются боевым духом и приобретают уверенность в себе, а темпераментные, наоборот, учатся жить в гармонии с собой и окружающими и быть спокойнее и уравновешеннее в разных ситуациях.

Услышав о тайбо, многие задают себе этот вопрос. Ответ – да, занимаясь таким видом фитнеса, можно похудеть и подкорректировать свою фигуру.

Дело в том, что во время занятий сжигается много калорий, которые у многих из нас, давайте на чистоту, лишние. Тренировки проходят в до боле динамичном темпе, что позволяет сжигать от 800 калорий в час. Для примера, это как преодолеть 10 километров.

Но такие нагрузки под силу не каждому, так что перед тем, как начать заниматься тай-бо следует сначала проконсультироваться с тренером и подготовиться.

  • Рекомендуется начать с небольших нагрузок дома, таких как бег по утрам, гимнастика и т. д. Ваше тело постепенно привыкнет, мышцы укрепятся, сердце привыкнет к такому режиму работы, а вы тогда в зале будете чувствовать себя увереннее.
  • За три часа до тренировки и два часа после нее не ешьте. Это поможет чувствовать себя бодрее на тренировке. А чтоб добиться пущего эффекта похудения после занятий, попробуйте в день тренировки ограничить себя в еде вовсе, перекусывая овощами и фруктами.

Каждое занятие проходит в несколько этапов.

Она нужна для того, чтоб разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. Во время разминки, в основном, используют бег и танцевальные движения, по типу аэробики.

Её делают для того, чтоб избежать травм при дальнейших упражнениях. Во время растяжки мышц развивается выносливость.

Это интенсивные удары руками и ногами, различные прыжки, элементы восточной борьбы. Кстати, на занятиях не используют никаких тренажеров. Все отрабатывается в пространстве или на боксерской груше, а для пущего эффекта некоторых упражнений используют гантели.

Заканчивается занятие боевым танцем и растяжкой (чтоб не болели мышцы на следующий день после нагрузки).

И еще, во время тренировки особое внимание уделяют дыханию и релаксации.

С каждым новым занятием постепенно нагрузка увеличивается.

Основные упражнения в тай-бо и эффективность тренировок

Начинать осваивать упражнения рекомендуется перед зеркалом и в замедленном темпе. Это поможет правильно освоить технику выполнения и научиться правильно дышать.

Далее постепенно увеличивайте скорость движений, а чтоб прочувствовать силу удара, попробуйте применить боксерскую грушу. Руки и ноги не стоит выпрямлять полностью. Это поможет избежать травматизма, а выполнять упражнения будет значительно легче.

Сложность некоторых упражнений и их эффективность, вам расскажет следующая таблица.

Название Описание Эффективность
Задний удар Стоя на одной ноге, наклонить туловище чуть вперед. Вторую ногу отвести назад так, чтоб пятка была на уровне колена ноги, на которой стоите. Выполнять удары назад, при этом пятка должна тянуться вверх. Повторить 15-20 раз обеими ногами. Ягодицы станут более подтянутыми, а мышцы ног и бедер укрепятся.
Удар вперед Стоя на одной ноге, вторую подтянуть коленом к животу. Выполнить удар вперед. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Выполнить упражнение 15-20 раз на каждую ногу. Укрепляет мышцы ног и бедер, подтягивает живот.
Удар в сторону Поставьте ноги на ширине плеч. Затем подтяните одну ногу к другой, согните в колене и сделайте удар в сторону. Вернитесь в исходную позицию. Повторить 20 раз на обе ноги. Стройнит ноги, подтягивает живот и ягодицы.
Драконы Станьте прямо, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди. Приседая, выпрямите руки, пальцы должны быть повернутыми вверх. Стопы от пола не отрывать. Повторите 5 раз. Укрепляет мышцы ног, развивает координацию движений и умение держать равновесие.

Противопоказаниями для выполнения данных упражнений, как и к занятиям тай-бо, являются проблемы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.

Также будьте готовыми к тому, что во время тренировок возможны травмы и ушибы. Во избежание этого особое внимание уделяйте разминке и растяжке и не халтурьте, а также выполняйте рекомендации тренера.

Особых ограничений по полу и возрасту в тай-бо нет. Этот вид фитнеса подойдет как подросткам, так и людям в преклонном возрасте.

Что необходимо для тренировок тай-бо?

Если вы решили заняться тай-бо, то вам понадобится удобная спортивная одежда, не сковывающая движений и легкая обувь на низком ходу. Подошва обуви не должна скользить, а пятка хорошо фиксироваться на ноге. Наличие боксерских перчаток будет только плюсом.

Как уже говорилось ранее, лучше иметь предварительную подготовку в виде 2-3 месяцев занятий бегом и аэробикой или степом, например. И, конечно же, желание меняться и работать над собой, не пропуская тренировок. Помните, что пропустив хотя бы одну тренировку, вы делаете несколько шагов назад.

Видео тренировки Тай-бо для начинающих

Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Если на посещение спортзала у вас нет времени, а освоить боевой фитнес все же хочется, то вы вполне можете заниматься дома по видео урокам. Но все же перед этим проконсультируйтесь у тренера. Он поможет вам научиться выполнять движения и дышать правильно и подскажет, на что именно стоит обратить внимание. В спортзале же вы сможете выбрать для себя тренировки в группе или же индивидуальные занятия с наставником.

garmonia-zdorovia.ru

Тай-бо: что это такое, как заниматься для похудения, упражнения для начинающих

Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой эффективности, тай-бо уже более 20 лет является самым популярным видом аэробики в мире, а сейчас мода на него дошла и до нашей страны. Рассмотрим, что такое тай-бо, в чем его преимущества, и как освоить программу в домашних условиях.

Повсеместное увлечение аэробикой, захватившее мир в 1980-х годах, вывело на пик популярности вначале ее классический вид, затем эстафету подхватила степ-аэробика. А с появлением боевой аэробики тай-бо пальма первенства окончательно и бесповоротно перешла к ней. Ведь этот вид фитнеса имеет множество преимуществ перед конкурирующими направлениями.

Что такое тай-бо?

Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.

По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:

  • Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
  • За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
  • За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
  • Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
  • Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.

Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.

В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.

Особенности тренировок для начинающих

Тренировки тай-бо отличаются высокой интенсивностью и выполнением разнообразных движений из боевых искусств. Выдержать темп упражнений, выполняемых безостановочно под ритмичную музыку, могут только тренированные, выносливые люди. К тому же, чтобы получить от занятий максимальную пользу, нужно не просто имитировать элементы восточных единоборств, а выполнять их правильно, с соблюдением техники.

Поэтому начинающим для успешного вхождения в тренировочный процесс необходимо уделить внимание:

  • развитию выносливости;
  • освоению элементов восточных единоборств.

Без проработки этих ключевых моментов, тай-бо для начинающих может вместо пользы принести вред.

Развитие выносливости

Тренировки тай-бо требуют высокого уровня физической выносливости. Ведь даже создатель этой методики, семикратный чемпион по каратэ Билли Блэнкс в свои лучшие годы едва не свалился от усталости, отработав всего 10 минут в темпе, заданном энергичной музыкой. Что уж говорить о начинающих, многие из которых не могут без одышки пробежать 200 метров.

Человека, пришедшего на групповые занятия тай-бо без соответствующей подготовки, скорее всего, ждет разочарование из-за того, что столь интенсивная нагрузка ему оказалась не по силам. А если при этом выкладываться из последних сил, то можно получить эффект перетренированности или еще более опасные последствия для здоровья. Особенно опасны высокоинтенсивные тренировки тай-бо для детей со слабым физическим развитием. Вхождение в ритм таких тренировок должно быть постепенным.

Если ваш уровень физической выносливости оставляет желать лучшего, то примерно за 2 месяца до начала занятий тайбо начните регулярные кардио-тренировки. Для этого отлично подойдет быстрая ходьба с переходом на бег, когда часть дистанции преодолевается быстрым шагом, а часть – бегом в медленном или среднем темпе. Этот вид нагрузки универсален, его легко дозировать, ориентируясь на собственные ощущения.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо.

Исходная стойка

Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.

Прямой удар левой рукой

Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.

Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.

Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Прямой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.

Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.

Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Боковой удар левой рукой

Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.

Возвращаемся в стойку.

Повторяем движение в течение 2 минут.

Боковой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.

Возвращаемся в исходную стойку.

Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.

При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.

Уклоны влево

Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.

Уклоны вправо

Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).

Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.

Возвращаемся в правую стойку.

Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.

Удар правым коленом

Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем в течение 2 минут.

Удар левым коленом

Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем без остановок в течение 2 минут.

Простые связки элементов

Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.

  • Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
  • Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
  • Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
  • Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
  • Повторяем связку с первого движения.

Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.

Удары ногами

Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.

Назад

Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.

Вперед

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.

Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

В сторону

Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.

Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.

Противопоказания

Заниматься тай-бо противопоказано всем категориям лиц, которым не рекомендованы высокоинтенсивные кардионагрузки:

  • имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, при аритмиях, низком и высоком давлении;
  • страдающим болезнями суставов и позвоночника;
  • болеющим эндокринными, а также онкологическими заболеваниями;
  • имеющим низкий уровень физической выносливости;
  • беременным.

Заключение

Развив выносливость и освоив технику выполнения боевых элементов, можно включаться в полноценные тренировки тай-бо, которые помогут достичь отличной физической формы, укрепят здоровье, повысят самооценку и уверенность в своих силах.

vashsport.com

Занятия тайбо для похудения женщин

Тай-бо – одна из разновидностей авторских программ, включает элементы боевых и аэробных упражнений. Тренировка представляет собой форму бесконтактного боя, движения сочетаются с аэробными шагами. Используемые в процессе упражнений махи и удары заимствованы из разных видов единоборств, они в точности повторяют приемы боевых искусств.

Порядок проведения

Занятия тай бо состоят из трех частей: разминка, базовый комплекс, растяжка. Базовый комплекс включает боксерские движения, аэробные шаги, упражнения из каратэ. Нагрузка при проведении упражнений распределяется равномерно, что обеспечивает проработку максимального количества мышц.

Занятия проводятся под динамичную музыку в безостановочном режиме. Интенсивный темп подразумевает улучшение кровообращения, метаболизма, 1 час тренировки позволяет сбросить 800-1000 калорий, за тоже время аэробных упражнений уходит только 400 калорий.

Польза занятий и эффект похудения от тайбо

Напряжение мышц в процессе упражнений способствует их укреплению и подтяжке, что в итоге приводит к формированию рельефа. Помимо этого, интенсивные движения обеспечивают избавление от целлюлита, способствуют улучшению кожи, сжиганию жира.

Тренировки направлены не только на похудение, в процессе занятий улучшаются координация движений, повышается общая выносливость, зарождаются и нарабатываются бойцовские навыки, укрепляются мышцы. Эффект заметен не сразу, для появления видимого результата необходимо регулярно тренироваться в течение месяца.

Тай-бо для похудения — отличный способ сбросить лишние килограммы без диет и корректировки меню. Приостановка занятий не грозит быстрым набором веса, потерянные килограммы долго не возвращаются.

Существует два способа занятий тай-бо, первый способ предполагает посещение спортивного центра с квалифицированным тренером. Во втором случае предполагается занятия по видео, которые автор техники Билли Блэнкс записал еще в 90-х годах.

Для занятий не существует каких-либо возрастных ограничений, упражнения доступны даже для беременных женщин, перед началом рекомендуется посоветоваться с врачом, так как интенсивные мышечные нагрузки безопасны не для всех.

Польза для лица

Несмотря на то, что тренировки направлены в первую очередь на мышцы тела, через несколько тренировок может начать уменьшаться щеки, контуры лица примут более выраженную форму.

Польза для торса

Наиболее глубоко в процессе упражнений прорабатываются мышцы ног и торса, в результате чего уходит живот и бока, а также складки на спине. Активная проработка плечевого торса способствует появлению рельефа на руках. В процессе похудения жир уходит с груди, и не всегда лишний, этот недостаток характерен для всех кардиотренировок.

Польза для талии

У всех инструкторов та-йбо отсутствует жир на животе, тренировки способствуют появлению отличного пресса. Комплекс упражнений включает движения из разных видов единоборств, в процессе тренировок предусмотрено много поворотов, скручиваний, который проводятся в быстром темпе. Такая нагрузка обеспечивает проработку самых глубоких мышц, которые не затрагиваются стандартными скрутками. В данном случае следует также запастись терпением, прокачка пресса требует длительных интенсивных тренировок.

Польза для бедер

Базовые упражнения та-йбо обеспечивают проработку одной из самых проблемных зон — внутренней стороны бедер, эффект достигается за счет пружинящих шагов и киков ногами. Неглубокие приседания в сочетании с поворотами оказывают тонизирующее воздействие и на внешнюю часть бедра. В процессе тренировок преображаются и ягодничные мышцы ног, улучшается внешний вид икр и коленей.

justfitnes.ru

Описание тренировки Тай бо и видео уроки для начинающих

≡  4 Февраль 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.

Тай бо для начинающих — уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.

История появления тай бо

Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки — Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала аэробика и растяжка. Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.

Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.

Результативность тай бо

Эффективность занятий достигается в следующем:

  • Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
  • Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  • Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
  • Правильная осанка и укрепление позвоночного столба — одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
  • Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
  • Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
  • Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
  • Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
  • В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.

Принципы системы

Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.

Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.

Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.

Особенности программы тай бо

Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.

Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.

Ударная фитнес программа тай бо — одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.

Комплекс занятий состоит из следующих этапов:

  • Разминка. Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
  • Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
  • Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.

Общие правила

На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.

Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.

Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.

Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.

Ограничения

Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.

К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.

Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.

trenirofka.ru

Что такое Тайбо и подходит ли эта смесь аэробики и единоборства для женщин + фото результатов занимающихся

Приветствую всех ценителей здоровья, физического развития и приверженцев активного образа жизни. Сегодня я расскажу вам об исключительно женском виде тренинга, который позволит добиться любых целей, какими бы амбициозными они не были.

Тайбо для женщин – это Священный Грааль в построении идеальной фигуры, и он становится все популярнее и популярнее. Более того, это один из самых функциональных и жизненно полезных видов фитнеса среди существующих на сегодняшний день. Итак, все о тайбо от А до Я.

Что это такое

Существует множество видов аэробики, фитнеса, включающие в себя элементы других видов спорта. Особо популярно скрещивание фитнеса и танцевальных стилей: подобные гибриды обеспечивают бодрые и увлекательные тренировки. Существует и вид тренинга, где сочетаются элементы аэробики, гимнастики и нескольких единоборств. Tae Bo – это направление, переносящее философию восточных единоборств в фитнес.

Такой необычный тандем позволяет не только обеспечить едва ли не рекордное жиросжигание (по скорости и трате калорий), но и гармонично развивает мускулатуру всего тела. Также тайбо — отличный вид «мягких единоборств», где боевые приемы отрабатываются скорее как хореографические элементы. Несмотря на это, доказано, что тайбо отлично повышает навыки самообороны для женщин — очень полезный бонус к построению идеального тела.

Хочу отметить, что это невероятно сложный и интенсивный вид тренинга. В полную меру тренироваться без предварительной подготовки смогут лишь те женщины, которые уже имеют опыт в фитнесе или других видах спорта.

Это вовсе не значит, что для новичка доступ в тайбо закрыт. Во всех секциях существуют начальные группы, где женщины без какой-либо подготовки могут легко втянуться в тайбо, освоить основные элементы, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Как правило, для начинающих это первый этап, ведущий к последующим хардкорным тренировкам в полную силу, где нет поблажек ни для женщин ни для мужчин.

Хочу сразу провести грань между тайбо как видом фитнеса для женщин и тайским боксом. Несмотря на схожее название и наличие многих ударных техник из тайского бокса, тайбо нельзя называть единоборством. Это скорее вид «боевой хореографии», как капоэйра, например, где нет прямого контакта с соперником даже во время спарринга.

Краткая история появления тайбо

Тайбо как фитнес-методику преимущественно для женщин создал Билли Блэнкс, известный актер и профессиональный спортсмен с внушительным количеством наград. Сама программа появилась еще в 90-х годах, хотя мировую популярность обрела только в 2010-х. Причиной тому стала популяризация функциональных видов фитнеса и аэробики, одновременно подходящих как для создания идеального тела, так и для развития выносливости, силы, подвижности и других способностей.

Не совсем корректно называть тайбо исключительно тренингом для женщин, точнее, методика изначально создавалась в том числе и для мужчин. Но чаще всего мужчины выбирают не фитнес с элементами единоборств, а сами единоборства, то есть тайский бокс, каратэ, таэквондо и прочие. А вот для женщин отсутствие прямого контакта стало огромным преимуществом. Тайбо привлекает как тех, кто хочет улучшить ударные техники, так и тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы.

Суть и смысл тренировок

Если вы когда-либо видели тренировки по физподготовке профессиональных бойцов MMA, то тайбо не будет для вас чем-то новым и неизвестным. Все занятия проводятся в подобном режиме, хотя групповой формат тренировок накладывает свой отпечаток. В первую очередь это проявляется в более щадящих нагрузках и меньшем темпе. У женщин нет необходимости тренировать выносливость так же, как и мужчинам на ринге. К тому же природа изначально наделила их куда большей выносливостью, чем мужчин.

Особенность тайбо в интенсивности тренировок. Большая часть упражнений выполняется сериями, которые могут быть объединены в целые комплексы. Они сочетают в себе как ударные элементы, так и гимнастические и аэробные движения. В том числе в тайбо присутствуют и силовые упражнения, хоть они и в меньшинстве. Они адаптированы под совершенно другие условия: выполняются в более быстром темпе, часто имеют взрывной характер и минимальный отдых между подходами. В основном служат для заполнения длительных гимнастических или ударных серий.

Визуально тайбо очень похож на другие виды аэробики для женщин. В центре внимания находится инструктор, который задает темп и показывает движения. Остальные спортсмены дублируют их под ритмическую музыку.

Какие мышцы работают

Без преувеличения могу сказать, что если после тренировки женщина не ощущает усталости в какой-то группе мышц, то либо была нарушена техника выполнения, либо занятие вел неопытный тренер. Одно из важнейших достоинств тайбо — равномерно распределенная нагрузка на все мышцы.

Во-первых, это позволяет улучшить циркуляцию крови (что само по себе профилактика многих заболеваний и укрепляет сердечно-сосудистую систему), во-вторых, позволяет избежать чрезмерного закисления мышц (что влечет к разрушению волокон и отсутствии видимого прогресса). Последнее часто происходит в тренажерном зале, когда мышечная группа получает больше нагрузки, чем следует.

В тайбо подобных минусов нет, и даже силовые атлеты с большой мышечной массой могут заниматься тайбо, не теряя своих объемов. Более того, этот вид «боевой гимнастики» позволяет задействовать ряд мышц, которые почти не включаются в работу в условиях фитнес-залов. Речь идет о глубинных мышцах, мышцах-стабилизаторах и прочих.

Еще хочу добавить о важном преимуществе тайбо – достаточной нагрузке на мышцы спины. Как показывает практика, женщины в зале эту мышечную группу прорабатывают недостаточно даже при наличии тренировочного опыта. В тайбо большая часть движений задействует мышцы спины, что не только улучшает осанку и укрепляет мышцы, но и идеально для профилактики межпозвоночных грыж и протрузий.

Виды

В вопросе видов тайбо существуют некоторые заблуждения и путаница, которые я хочу развеять. Правда в том, что не существует никаких видов тайбо. Taibo – это готовая и давно сформированная методика, одинаково подходящая для женщин и мужчин. Естественно, в ней нет строгой поочередности упражнений, установленных жестких рамок и правил. В результате многие тренеры вносят в тайбо что-то свое, но элементы для этого они берут из общего арсенала:

  • Гимнастики.
  • Танцевальной аэробики.
  • Тайского бокса.
  • Кикбоксинга.
  • Таеквондо.
  • Карате.

Путаница возникает из-за того, что тайбо – не единственный вид аэробики для женщин с элементами единоборств. Также существуют фит-бо, кибо и прочие. Чаще всего это тот же тайбо, но с небольшими дополнениями и изменениями. Поэтому, когда мы говорим о тайбо, то подразумеваем оригинальную программу и ее основы, которые создал Билли Блэнкс.

Показания и противопоказания

Список показаний и противопоказаний для тайбо не особо отличается от других видов аэробики. То есть если вам подходит фитнес, аэробика и другие подобные виды нагрузок, то и тайбо скорее всего будет доступен. Если выделить главные показания к занятиям для женщин, то отмечу:

  • Коррекция веса.
  • Улучшение мышечного тонуса и наращивание чистой массы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Улучшение осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Лечение депрессии, бессонницы и любых других расстройств.
  • Повышение выносливости.
  • Профилактика целого ряда заболеваний.
  • Развитие координации, скорости реакции и равновесия.
  • Повышение навыков самообороны.

По поводу последнего пункта отмечу, что хотя тайбо – мирный вид спорта и контактного элемента он не содержит, все же отработка ударных техник — один из его основных моментов. Поэтому здесь сочетается не только медицинская, но и житейская польза для женщин — применение тренировочного опыта.

К противопоказаниям относят:

  • Любые хронические болезни на стадии обострения.
  • Период грудного вскармливания или беременности.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Артроз.
  • Излишний вес (не менее 40% лишней жировой прослойки) и слабая физическая подготовка.
  • Сколиоз.

В случае последних двух пунктов прямого запрета на тренировки нет, но заниматься тайбо стоит только после консультации с врачом. Также женщинам нежелательно тренироваться в первый триместр беременности.

Польза и вред

Рассмотрим главные плюсы и минусы тайбо и почему этот вид аэробики считается одним из лучших для женщин. Он обеспечивает едва ли не максимально возможную интенсивность среди всех видов фитнеса и аэробики. То есть занятия тайбо максимально насыщенны, что позволяет тратить огромное количество калорий и стимулировать гормональный отклик (главный фактор для роста мышц и жиросжигания в период отдыха), а это важно не только мужчинам, но и женщинам.

Если же выделять главные преимущества, то я отмечу:

  1. Максимальную продуктивность в построении спортивного тела (с учетом сжигания жира и наращивания мышц).
  2. Вы никогда не наберете лишних объемов (основная страшилка о силовых нагрузках для многих женщин).
  3. Самая большая нагрузка ложится на мышцы спины, ног и пресса. Это улучшает талию, осанку и общую эстетику фигуры любой женщины.
  4. Нескучные тренировки.
  5. Выраженное воздействие на иммунитет.
  6. Тренировка взрывной скорости, координации и равновесия.
  7. Отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.

Также хочу отметить важное преимущество тайбо — так называемую пользу для лица, которое всегда будет целым, в отличие от единоборств. Тайбо можно заниматься без боязни получить травмы: все приемы отрабатываются в режиме «бой с тенью», то есть без спарринга как такового.

Польза для плечевого пояса

Важный плюс тайбо — высокая эффективность в развитии мышц плечевого пояса. В этом виде тренинга плечи и руки работают намного больше, чем в фитнесе. Это необычайно важно, учитывая, что многие спортсмены недостаточно тренируют спину. Женщинам же хочу напомнить: тренировать плечи можно и нужно. Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной.

Польза для торса

Огромное количество движений в тайбо выполняется с вовлечением в работу мышц груди, живота и спины. Равномерная нагрузка на эти мышечные группы позволяет избежать дисбаланса в развитии мышц и целого ряда неприятных последствий (например, ухудшение осанки, если женщина грудные мышцы прорабатывает больше, чем спину). В тайбо все движения комплексные, то есть включают сразу несколько мышечных групп.

Польза для талии

Талия играет важнейшую роль для женщин, и в этом плане тайбо может дать не меньше преимуществ, чем фитнеc. На тренировке особенно хорошо работают косые мышцы живота, которые делают бока более подтянутыми. Более того, в тайбо исключены риски для женщин увеличить объем талии, чего можно легко добиться в обычном спортзале, выполняя «неправильные упражнения», например наклоны корпуса с гантелями.

Польза для бедер

Польза тайбо для ног просто невероятна. На тренировках нижняя часть тела вовлекается в работу почти во всех сериях и упражнениях, поэтому прогресс на бедрах женщина заметит одним из первых. Также обилие плиометрических, силовых и гимнастических упражнений способствуют быстрому устранению жира на ногах у женщин и улучшению мышечного тонуса.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь» и решили заниматься тайбо дома, то нужно подойти к тренировкам со всей серьезностью. Хочу заверить, что если вы будете делать дома тот же объем работы, что и в зале, польза будет одинаковой. Женщинам нужно устранить все недостатки, которые способны снизить эффективность тренировок. Это отвлечение на обычные повседневные дела, слабая дисциплина, длительный отдых и т.д. Рассмотрим детальнее основные правила тренинга.

Необходимый инвентарь и экипировка

Инвентарь для женщин я делю на программы «минимум» и «максимум». К первой категории относится обычная одежда (шорты, кроссовки и майка). Больше для занятий тайбо ничего не нужно. Так проводят тренировки для девушек в 95% всех клубов, где есть тайбо, и могу заверить: работы с собственным телом будет достаточно. Тем не менее, женщинам, которые хотят выжимать из этого вида аэробики максимум, советую добавлять циклы с силовыми упражнениями. В таком случае понадобится «программа максимум для тайбо», для женщин она включает:

  • Гантели или утяжелители для рук и ног (максимум 1-2 кг, не более).
  • Два резиновых жгута с небольшой силой натяжения.
  • Тренировочный шест с мягкими рукоятями (обычно 60-70 см в длину).

Также хочу заведомо предостеречь от лишних трат, которые женщины часто делают из-за сложившихся стереотипов. Какие-либо перчатки для тайбо не нужны. Вы не будете ни работать с тяжелыми весами, которые могут повредить кожу ладоней, ни наносить удары по груше, поэтому такой элемент экипировки в тайбо на 100% лишний.

Питание и добавки при занятиях

При занятиях тайбо соблюдение жесткой диеты для женщин носит опциональный характер. Тренировки сжигают огромное количество калорий, потому достаточно просто правильно питаться и не переедать. Но, если вы хотите ускорить результат, можно урезать калорийность рациона, особенно за счет жирных продуктов и быстрых углеводов. Помните, что для занятий тайбо требуется энергия, потому жестко ограничивать рацион не стоит. Это ухудшит работоспособность и снизит скорость похудения для женщин.

На первое место среди добавок стоит выделить протеин, чтобы в полной мере восполнять возросшую в период похудения потребность в белке. Не помешают BCAA для защиты мышц, но только до или во время тренировки. В остальное время для тайбо они будут почти бесполезными. Также рекомендую женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 жиры (курсами месяц через месяц).

С чего начинать в первую очередь

Советую начинать с ознакомления со всеми упражнениями. Вы должны не просто знать, как правильно их выполнять, но и делать их технически верно. Это касается не только ударной части, но и аэробики, гимнастических и силовых движений в тайбо. После этого только практика, практика и еще раз практика.

Количество и продолжительность тренировок

Оптимально проводить 3 тренировки в неделю. Это некий стандарт в тайбо, который отлично подходит для женщин. Такой график позволяет быстро сжигать жир, наращивать эстетические мышцы и не перетренировываться. Если проводить 3 тренировки в неделю не получается, можно ограничиться двумя занятиями. Особенно это касается женщин, на которых висит уйма домашних хлопот.

Продолжительность тренировки тайбо должна составлять минимум 30 минут. Оптимально – 45-50 минут. Новичкам, которые не могут тренироваться долго, рекомендуется делать больший отдых между упражнениями или сериями, не изменяя длительность занятия.

В какое время тренироваться

Обычно я рекомендую женщинам заниматься тайбо в часы наибольшего подъема физической активности, то есть спустя 3 часа после пробуждения и за 5 часов до сна. Тем женщинам, кто тренируется дома, я рекомендую заниматься в любое время, когда получается уделить 45-60 минут на тренировку. Очень важно не прекращать занятия и не отвлекаться.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Как показывает практика, основные сложности для женщин в тайбо составляют ударные элементы. В отличие от обычных гимнастических упражнений, их не получится выучить по картинкам. Потому рассмотрим все приемы, которые применяются в тайбо.

Исходная стойка

Классической для тайбо считается боксерская стойка. Корпус немного развернут, таз, рука и нога выступают вперед. То есть женщина должна стоять не прямо, а немного развернув корпус в сторону. Ноги также не стоят на одной линии.

В тайбо женщине нужно ориентироваться по ведущей руке. Правши должны стоять так, чтобы правая рука была немного позади. Левши – наоборот.

Прямой удар левой рукой

«Прямой левый» для правши осуществляется передней рукой (которая находится впереди и немного выше уровня правой). Движение совершается за счет разгибания локтя и выбрасывания кулака вперед. Удар сопровождается шагом вперед левой ноги. Стоит помнить, что удар должен выполняться на уровне подбородка, не ниже и не выше.

Прямой удар правой рукой

Прием выполняется с помощью разгибания в локтевом суставе правой руки. В зависимости от стойки (левосторонняя или правосторонняя) техника удара будет отличаться. Для женщин-правшей движение правой рукой будет сопровождаться легким разворотом корпуса и ноги, с опорой и вращением на носке. Для левосторонней стойки – с шагом вперед.

Боковой удар левой рукой

Удар выполняется по дуге, на уровне плеча. В отличие от прямого удара, локоть почти не выпрямляется (сохраняя изгиб почти в 90°). Движение осуществляется за счет плечевого сустава, работа локтя минимальна. Возвращение руки, в отличие от основной первой фазы движения, происходит так же, как при прямых ударах. Движения ног идентичны.

Боковой удар правой рукой

Удар выполняется правой рукой с вращением ноги на носке и разворотом корпуса. Помимо удара по дуге справа, на уровне плеча, остальные технические особенности схожи с прямыми ударами.

Кросс правой

Прием представляет собой нечто среднее между боковым и прямым ударами. Выполняется с резким выбросом локтя вверх (локоть выше уровня кисти), но не по дуге, а по прямой траектории. Также, в отличие от прямого удара, кросс выполняется немного выше уровня подбородка, на уровне носа.

Уход уклон влево

Выполняется в виде «ныряния» вбок, имитируя уклонение от удара. Центр тяжести переносится на левую ногу, правая осуществляет вращательное движение на носке. В момент уклона руки плотнее прижимаются к корпусу, кулаки на уровне подбородка. Вместе с переносом центра тяжести осуществляется разворот и наклон корпуса в направлении уклона.

Уход уклон вправо

Выполняется в том же виде, что и уклон влево. В фронтальной стойке каких-либо изменений нет, в боковых все зависит от позиции. Хочу напомнить, что если вы работаете не во фронтальной стойке (что бывает очень редко), все приемы имеют зеркальный характер.

Удары ногами

Удары ногами в тайбо отлично подходят не только для похудения и улучшения тонуса мышц, но и для развития координации и равновесия. Приятный бонус для женщин в том, что при удержании тела на одной ноге, пока другая в воздухе, активно работают мышцы кора и дополнительно нагружается пресс.

Удар правым коленом

Движение в тайбо выполняется с переносом веса на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и выбрасывается вперед. Руки находятся в классической стойке.

Удар левым коленом

Зеркальное отражение приема правым коленом. Хочу напомнить, что независимо от положения корпуса колено должно двигаться строго вперед. Также во время удара нужно помнить о прямой спине. Для женщин в тайбо допускается поднятие ноги до уровня, когда бедро параллельно полу, хотя чем выше вы сможете поднять колено, тем лучше (но только без нарушения техники).

Удар назад

Выполняется из начальной стойки. Ударная нога отводится назад, нанося удар по прямой. Корпус в это же время наклоняется вперед, чтобы сохранять равновесие. Важно всегда удерживать спину прямой.

Удар вперед

Этот прием очень схож с ударом коленом в первой фазе, но с той разницей, что колено должно разгибаться во время движения. Движение делится на две фазы, как и большая часть приемов для ног: поднятие колена до уровня, когда бедро почти достигло параллели с полом, а также разгибание ноги. Женщины часто пренебрегают техникой, особенно в конце тренировок, когда повышается усталость. Но чем лучше ваша техника, тем больше будет отдача как в плане жиросжигания, так и в развития мышц, выносливости, координации и т.д.

Удары в сторону ронды и боковые

Боковой удар выполняется с помощью переноса центра тяжести на опорную конечность с отведением ноги в стороны. Старайтесь, чтобы стопа находилась в горизонтальном положении, это поможет сохранять правильное положение ноги. Рука со стороны опорной ноги остается прижатой к корпусу. Рука со стороны ударной ноги выпрямляется вперед для удержания равновесия. Корпус отклоняется назад, в обратном направлении от движения ноги.

Ронд выполняется так же, как боковой, но движение ноги идет по дуге. Эти приемы считаются самыми сложными для женщин.

Связки элементов

Если вы посмотрите видео с занятиями Билли Блэнкса, то сразу поймете, что в тайбо ни один прием не выполняется поодиночке. Да, бывают быстрые серии однотипных движений, например поочередные прямые в фронтальной стойке, но это случается редко. В большинстве случаев в тайбо выполняются серии ударов. Чаще всего они комбинируются с ударными техниками. Например, связка из прямых рукой и выносом колена вперед. Или же более сложные связки, с чередованием 3-5 приемов.

Гимнастические движения тоже выполняются сериями, но объединяются часто однотипные упражнения.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим пример готовой программы для женщин, которая позволит заниматься тайбо как дома, так и в зале.

Для начинающих

  • Разминка.
  • Поочередные прямые – 2 минуты.
  • Вынос колена – 1 минута.
  • Связка из прямых ударов ногами и руками – 2 минуты.
  • Смена стойки в прыжке – 1 минуту.
  • Боковые удары – 1 минута.
  • Удары назад – 1 минута.
  • Выпады – 1 минута.
  • Берпи – минута.
  • Статическая нагрузка (удержание позиции с широкой постановкой ног в стойке) – 1 минута.
  • Связка приемов: колено, прямой, задний.

Для продвинутых

  • Разминка – 5 минут.
  • Джампинг-джек – 1 минута.
  • Удар коленом – 1 минута.
  • Смена стойки (серия из боковой и фронтальной смены, по минуте на каждую часть).
  • Быстрый бег на месте – 30 секунд.
  • Боковые руками – 1 минута.
  • Удары ногой вперед и в стороны – 1 минута.
  • Связка: кросс, удар в сторону, кросс, прямой удар ноги – 1 минута.

Повторить весь цикл. В конце добавить упражнения на пресс и растяжку. Женщинам с высоким уровнем физической подготовки можно выполнять 3 цикла.

Отзывы и результаты

«Марго: Записалась на тайбо в местном клубе. Какое-то ки бо бэ или что-то подобное. Не впечатлило. Медленно, упражнения глупые, в общем, ушла оттуда. Потом скачала обучаловки Билли Бенкса, тренируюсь по ним дома. Ничего общего с тем, что в фитнес-клубах, на порядок круче и полезнее. Так что если вас тайбо разочаровало, это вполне может быть по вине некомпетентного тренера».

«Зафира Ермолаева: Смогла впервые в жизни похудеть на 9 кг и еще мышцы хорошо подтянуть. Пошла за компанию с подругой, в итоге она уже давно не ходит, а я занимаюсь. Тайбо – лучшее, что может быть из разных видов аэробики».

Фото до и после

Ничто не скажет об эффективности тайбо для женщин лучше, чем реальные фото. Они демонстрируют изменения фигуры за конкретный период, служат внушительным мотиватором и позволяют оценить результат, который вы получите. Хочу напомнить, что у женщин конституция может отличаться, потому любые результаты нужно оценивать с учетом конкретного типажа.

Заключение

Тайбо – это действительно чудесная методика, за пару десятков лет она доказала свою эффективность. При наличии ударных техник из разных единоборств тайбо не создано для борьбы. В нем нет ни прямого контакта, ни агрессии, присущей разным единоборствам. Основные задачи этого вида тренинга – убрать лишний жир, нарастить функциональные мышцы и улучшить физическую подготовку женщины.

Если статья была вам полезна и вы смогли побольше узнать о таком чудесном виде тренинга, как тайбо, буду благодарен вашей подписке и репостам статьи в социальных сетях. Так вы поможете многим женщинам и мужчинам построить по-настоящему эстетическое и здоровое тело.

Источник: http://fit-ness24.ru/tajbo-dlya-zhenshhin/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

www.mitrey.ru


Смотрите также


 


Шугаринг в домашних условиях рецепт

Женщины всегда стремятся к красоте...Подробнее...



Как сделать кудри в домашних условиях

Как сдеалть красивые кудри дома, не посещаяя салон...Подробнее...



Анорексия: причины, проявление, виды анорексии

anoreksiya-1


Основной отличительной чертой современной... Подробнее...



Булимия: причины, симптомы, лечение булимии

bulimiya-1


Булимия – это расстройство приема пищи... Подробнее...



Как сделать стрелки

Стрелки являются одним... Подробнее...



Сколько калорий в рисе

Как известно, рис... Подробнее...



Восковая эпиляция

Стремясь к красоте и... Подробнее...






Туфли на выпускной 2014

tufli-na-vypusknoj-2014-3

Приближается время выпускного... Подробнее...



Прически на выпуской 2014

000002

Прическа – это то, что делает образ каждой... Подробнее...



Платья на выпускной 2014

000001

Каждая выпускница уже в начале... Подробнее...



Макияж на выпускной

makijazh-na-vypusknoj-2

Выпускной бал, неважно где...Подробнее...



Наращивание ресниц в домашних условиях

Каждая девушка, женщина мечтает... Подробнее...



Отбеливание зубов в домашних условиях

Девушек, которых природа... Подробнее...



Диета по группе крови

Девушек, которых природа... Подробнее...



Как визуально сделать нос меньше?

kak-vizualno-umenshit-nos

Любая женщина хочет выглядеть идеально... Подробнее...