secrets-for-women.ru

Становая тяга для женщин техника выполнения


Как правильно делать становую тягу: техника выполнения для начинающих девушек

Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет общие силовые показатели и улучшит тонус, особенно ваших ягодичных мышц, которые часто ослабевают из-за сидячего образа жизни.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
  • Встаньте рядом с грифом, касаясь его ногами.
  • Разверните пальцы ног наружу, но не более чем на 45º.
  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф. Наилучшим захватом для начинающих является сцепленный или смешанный захват, когда одна рука находится сверху грифа, а другая снизу.
  • Слегка согните колени и не садитесь на корточки.
  • Держите спину в нейтральном положении с небольшим изгибом, выпячивая грудь наружу.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
  • Держа голову прямо, сведите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сцепить их вместе).
  • Слегка разогните ноги и немного поднимите штангу, чтобы она не касалась пола.
  • Отведите бедра назад и поднимите штангу, держа ее близко к ногам.
  • Поднимите штангу до бедер, удерживая ее близко к телу на протяжении всего движения.
  • В верхней части тяги, вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать движение.
  • Опуститесь вниз до исходного положения.
  • Начните с 3-5 повторений в 2-3 подходах.

4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо ​​слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

Не круто. Совсем.

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

№ 2. Не включены все мышцы в работу

Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.

Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.

Вот как нужно справляться с трудностями:

  • Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
  • Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
  • И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.

№ 3. Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.

Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.

№ 4. Настрой

По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.

Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.

Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.

Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.

Полезные видео с техникой выполнения упражнения

Посмотрите эту демонстрацию , чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Видео — тяга на прямых ногах:

Вариант с гантелями для проработки ягодичных мышц:

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

4 вариации тяги для бомбической фигуры

Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.

Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:

  • тяга с треп-штангой параллельным хватом;
  • тяга в стиле сумо;
  • румынская или «мертвая» становая тяга;
  • классический вариант.

Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.

1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге

Техника выполнения:

  • Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
  • Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
  • Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
  • Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Классическая тяга

Техника выполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
  • Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
  • Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
  • Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
  • Задержитесь на секунду перед опусканием.

3. Тяга сумо

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
  • Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
  • Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
  • Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
  • Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
  • Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
  • Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.

12 причин, чтобы начать делать тягу прямо сейчас

Если вы ищете какое-нибудь эффективное упражнение, то подумайте о тяге. Это становится все более популярным среди женщин, потому что это делает время в спортзале веселым, сложным и более эффективным.

Упражнение берет свое название от «мертвых или стационарных» грузов, поднятых прямо с земли. Эти грузы могут быть штангами, гантелями или гирями в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тяга спокойно может конкурировать с приседом, и она идеально подходит женщинам. Если у вас еще остались вопросы: для чего нужна тяга, что она дает, то продолжайте читать дальше.

Отличный усилитель уверенности в себе

Женщины, выполняющие это упражнение, воспринимаются как здоровые и уверенные в себе, и на то есть веские причины. Оно значительно улучшает ваши мышцы кора ​​и общее качество тела. Кроме того, вы не можете игнорировать ту массу энергии уверенности, которую приносит такая тренировка с весами! Не врите, что не получаете кайф, когда смотрите посты с картинками с сильными и роскошными женщинами.

Помимо более сильного и красивого пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильной, сделает вас бесстрашной. Постепенно улучшая вашу технику тяги, вы станете сильнее, научите свое тело приспосабливаться к физическим нагрузкам, останетесь здоровым и дадите возможность менталитету воина немного подоминировать….»

Не только повышает уверенность, но и оказывает огромный положительный эффект на мышцы кора

Прокачивает сразу несколько мышечных групп

Становая тяга — сложное упражнение, работающее одновременно на разные группы мышц вашего тела.

Выполняйте это единственное упражнение, вместо того чтобы выполнять много на тренажерах. Оно тренирует различные мышцы одновременно, давая вам более полную тренировку тела, чем наборы индивидуальных упражнений. Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Женщины, которые выполняют тягу регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно

Мёртвая тяга — анаэробное упражнение, повышающее ваш метаболизм. Это эффективный способ сжигать калории и быстро терять жир.

Женщины, которые выполняют ее регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, которые предпочитают другие тренировочные планы или кардио, бег трусцой и даже сидение на диете.

Исследование, проведенное Университетом штата Аризона в 2014 году, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, и это число может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем при беге в среднем темпе на беговой дорожке.

Помогает предотвратить боль в спине

Выполняя становую тягу вы сможете преодолеть боль в нижней части спины, которая так часто встречается у женщин всех возрастов

Боль в спине встречается часто, когда мы вступаем на тропу старения. По оценкам 10% населения мира страдают от болей в пояснице. Тяга является допустимым упражнением для нижней части спины. Она устраняет существующие боли в спине и снижает риск получения травм в более позднем возрасте.

Это достигается за счет увеличения прочности всех мышц кора. Установлено, что так лучше бороться с болью в спине, чем укреплять только мышцы спины. Поэтому попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице и сегодня и в будущем.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Становые тяги укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, потому что они воздействуют напрямую на сердце. Интенсивность этого упражнения приводит к такому темпу кровотока, что ваше сердце просто не может не работать.

В результате улучшается способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Увеличивает силу и упругость мышц рук

Чем больше тяг вы выполняете, тем больше усиливаются ваши руки

Обычно тяги не являются упражнениями, связанными с развитием ваших бицепсов и трицепсов. Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как руки становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует ваши трицепс и бицепс.

Ваша хватка тоже улучшается и со временем становится крепкой. Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше улучшается сила сцепления.

Вы замечаете, что можете перемещать более массивные объекты без особых усилий и напряжения. Самое приятное — теперь вам намного легче подниматься по лестнице, а донести продукты до дома теперь не составит никакого труда.

Улучшает осанку и чувство равновесия

Румынская тяга, несомненно, улучшит ваш основной силовой показатель, а это, в свою очередь, и проработает все необходимые мышечные группы, отвечающие за вашу осанку. Вы и не заметите как после нескольких тренировок с тягой, у вас уже будут классные мышцы в области низа спины, бедер и талии.

Это упражнение, которое прорабатывает все те важные группы мышц, отвечающие за осанку

Исправляет наклон таза

Для большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков оказывает постепенное, но устойчивое воздействие на таз и поясницу.

Каблуки заставляют вашу спину неестественно сгибаться и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Нелегко отложить туфли на шпильке в долгий ящик, но вы можете сделать тягу, чтобы исправить этот дисбаланс. И уменьшить некоторые вредные последствия ношения каблуков в долгосрочной перспективе.

Польза в обычной жизни

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки с покупками, пропалывать огород или играть с детьми (если вы часто их поднимаете) становится гораздо легче, чем раньше.

Ваша сильная нижняя часть спины тоже приносит пользу. Больше не нужно садиться на корточки, чтобы что-то поднять с пола, или хрипеть, просто подняв чемодан в машину.

Если вы натренируете низ спины регулярными упражнениями, то и сила всех остальных мышц начнет проявляться с новой мощью

Простота и доступность

Одно из преимуществ — это то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь пользу из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро

Тяги не требуют многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Достаточно хорошего тренера в вашем спортзале, чтобы вы смогли улучшить свою технику.

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь выгоду из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро.

Заключение

Тяжелая атлетика творит чудеса в отношении психического и физического здоровья женщин. Жизнь достается каждому из нас только одна, и упражнения помогают нам справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой.

Для меня это самая значительная причина их выполнять. Сумма всех маленьких «позитивчиков» приводит к одному огромному усилителю уверенности.

Тем не менее, важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника необходима, чтобы избежать травм.

Ждем ваших отзывов! Удачи!

womfit.com

Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует метаболизм;
  • Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

  • Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
  • На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.
Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.
Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.
Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

  • С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
  • В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
  • Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
  • С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

  1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
  2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

fitspine.ru

Какие виды становой тяги подходят для женщин, техники выполнения.

12.03.2019

В этой статье мы рассмотрим чем полезна становая тяга для женщин. Упражнение полезно при тренировке всего тела. При правильной проработке улучшает тонус и развивает мышцы ног, ягодиц и бедер, живота делает женщин стройнее и привлекательнее, повышает устойчивость к ежедневным нагрузкам, добавляет уверенность в своих силах. Хорошая тренировка способна заменить большое количество лекарственных средств предназначенных для лечения спины. Ведь большинство проблем со здоровьем двигательного аппарата начинаются из-за слабости мышц и отсутствия достаточного количества движения.

Разновидности и техника выполнения

При выполнении становой тяги в работу включается большое количество мышечных групп.

Неправильное выполнение тяги дает высокий риск получения травмы, подходить к силовой тренировке важно осознано. Существует большое количество техник выполнения, где каждый вид имеет свои особенности исполнения и преследует определенные цели. При проблемах с позвоночником или суставами силовые нагрузки часто запрещены, поэтому перед началом тренировок важно уточнить возможность выполнения упражнения при вашей патологии у специалиста.

При становой тяге наблюдается активность мышц задней поверхности ног от ягодичных мышц, до коленного сухожилия. Получат свою долю растяжки и проработки мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса.

Становая тяга полезна женщинам, развивает силу мышц спины, ног, ягодиц, живота.

Перед началом освоения становой тяги женщинам рекомендуется предварительно активировать тонус мышц и улучшить показатели гибкости. Не подготовленный организм чаще подвержен травмам и перегрузке. Обязательно нужна хорошая растяжка. Перед началом выполнения упражнения каждый раз важно разогреться. Для этого применяются упражнения направленные на улучшение гибкости. Можно выбрать выпады ногами и приседания.

Классическая

Самая распространенная становая тяга для девушек, это классическая. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног и спины, руки не должны поднимать вес, они используются лишь для удержания веса. Выполнение движения не займет много места, подходящим местом для занятия будет дом, тренажерный зал, тихое место на улице.

  • ИП стоя, спина прямая, поясница в естественном положении, лопатки сведены вместе, мышцы живота напряжены, такое состояние удерживайте на протяжении всего времени выполнения упражнения;

  • существует 2 варианта исполнения. Если ИП спина параллельна поверхности пола, главную нагрузку получат мышцы спины. Упражнение заключается в приведении спины в прямое положение, после чего выполняется полное распрямление ног;

  • основная нагрузка придётся на мышцы ног и ягодиц при ИП при котором параллельны полу будут бедра. Начните упражнение с толка бедрами (разгибания ног), после этого приведите спину в вертикальное положение.

  • Штангу руками тянуть не нужно, они работают в качестве тросов;

  • медленно отпускайте снаряд одновременно сгибайте ноги в коленях, ягодицы ведите назад, а спину прогибайте вперед. При этом траектория движения штанги максимально близка ногам.

В процессе выполнения тяги следите за положением спины и напряжением мышц ног, ягодиц, брюшного пресса.

Римская тяга

Римская тяга предназначена для проработки мышц нижней части спины, ягодиц, сухожилий колена и бедер.

Техника выполнения:

  • займите исходное положение при котором лопатки максимально сведены, спина выгнута, колени немного согнуты. Медленно ведите выбранный снаряд (штанга или гантели) вниз, немного ниже уровня коленей. При этом должно ощущаться натяжение подколенного сухожилия, спина напряжена в меньшей степени. И возвращайтесь в исходное положение.

Мертвая тяга (румынская)

Румынская и классическая становая тяга выполняются с разных исходных положений.

Мертвая тяга позволяет дать максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Активно проработать мышцы выпрямители спины. Основное отличие от классического варианта заключается в сохранении ног прямыми в процессе выполнения упражнения. Румынская становая тяга доступна женщинам с хорошей растяжкой, при слабой гибкости лучше выбрать другой вариант.

  • Руки находятся на ширине плеч, обхватите подготовленную штангу руками;

  • сведите лопатки, спина выпрямлена полностью;

  • сохраняя прямое положение спины выполните наклон вперед, таз уходит назад. Ноги все время прямые. Если сохранить положение ног не позволяет растяжка, немного согните, но без фанатизма;

  • гриф двигайте вдоль голеней и бёдер;

  • поднимите снаряд, мышцы ног при этом напряжены;

  • при возвращении спортивного снаряда в исходное положение важно не торопиться и не бросать его на пол. Почувствуйте как тянется мышцы ног, спина все время остается прямой.

Румынская тяга на 1 ноге позволяет тренировать ловкость, силу и вестибулярный аппарат.

Более сложная Румынская тяга на одной ноге, благодаря данной технике происходит тренировка равновесия. Начинать лучше с малого веса у стенки.

  • Левой рукой возьмитесь за перекладину или любую доступную опору;

  • свободной рукой захватите гантель нужного веса;

  • их положения стоя на правой ноге медленно присядьте, одновременно левая нога уходит назад и поднимется кверху. К концу движения нога должна оказаться строго параллельно пола;

  • медленно и плавно опускайте гантель к полу.

Важно, спина и опорная нога находятся в напряжении и строго прямые. Все движения выполняются медленно и плавно, как будто преодолевают тяжесть воды.

Тяга сумо

Тяга сумо позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Главное отличие от классической — возможность тренировки с большим весом.

Техника выполнения упражнения:

  • Широко расставьте стопы и разверните их немного в сторону. Примерно на 450.

  • руки на ширине плеч, одну ладонь положите сверху, другую снизу на гриф;

  • ноги согнуты под углом в 900, спина полностью прямая;

  • потянитесь вперед, лопатки сведены вместе;

  • перенесите нагрузку на бедра и поднимите спортивный снаряд;

  • медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Тяга в тренажере (машине) смита

Становая тяга в тренажере смита выполняется с целью снизить нагрузку на мало подготовленный организм, благодаря машине удается выключить мышцы-стабилизаторы из работы, основными являются икроножные. Тренировки в тренажере — оптимальный вариант выполнения тяги для девушек и людей ослабленных болезнью или с болями в спине. При таком варианте работают все те же мышцы, что и при классическом исполнении. Исключение мышцы стабилизаторы, на них нагрузка снижена. Для достижения большего эффекта выполняется несколько подходов, многоповторка тяги приводит к лучшей тренировке мышц. Появления чрезмерного рельефа женщинам опасаться не следует, для наращивания массы им не достаточно одних лишь занятий, в отличии от мужчин.

Техника выполнения тяги в машине смита:

  • гриф штанги установите на уровне середины бедер;

  • подберите оптимальный для себя вес ( при начальных занятиях выполняется с пустым грифом);

  • ладони выставьте на ширину своих плеч, прямой или обратный хват выбирается по желанию;
  • спины прямая, мышцы живота напряжены;

  • поднимайте вес на прямых руках, колени прямые или немного согнуты;

  • на вдохе медленно опустите гриф вниз. При этом положение головы, лопаток, спины не измены.

  • На выдохе поднимитесь до ИП.

С гантелями, гирей

При выполнении тяги с гантелями или гирей основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, разгибатели спины и сгибатели бёдер. Техника выполнения тяги — Румынская или классик. Выполнять становую тягу с гантелями можно как в домашних условиях, так и в зале под наблюдением опытного инструктора. Чтобы задействовать больше мышц, подойдет и тяга на одной ноге.

Как понять с каким весом нужно работать

Техника выполнения тяги для женщин, классика и румынская.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Основные ошибки при выполнении упражнений

При увлечении тягой женщинам важно соблюдать технику безопасности и правильно выполнять движения, особенно это касается новичков данного вида спорта. В случае нарушений можно нанести серьезный вред здоровью вместо получения пользы. Наиболее распространенные последствия нарушения норм движения:

  • смещение позвонков,

  • развитие протрузии,

  • образование грыжи;

  • защемление спино-мозговых нервных волокон;

  • микротравмы мышц приводящие к миозиту и забиванию мышцы;

  • растяжение связок.

Главные ошибки начинающих спортсменок:

  • резкое включение в работу без предварительного прогрева мышц, становая тяга выполняется только после качественной разминки;

  • сбивчивое дыхание. При силовых нагрузках техника дыхания имеет огромную роль;

  • нарушение рекомендаций по положению рук и ног, неправильное их расположение приводит к растяжениям мышц, связок и увеличивает нагрузку на суставы спины и ног;

  • спина при движении должна быть прямая, сутулость и скругление поясницы негативно отражаются на здоровье;

  • все движения должны выполняться плавно и медленно. Резкость в силовом спорте окажет губительное влияние.

Противопоказания к упражнению

Нельзя выполнять становую тягу женщинам имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата:

  • травмы коленных суставов, плеча, лопатки и позвоночника;

  • варикоз;

  • стенокардия;

  • артрит, полиартрит;

  • остеохондроз;

  • межпозвоночная грыжа;

  • грыжа Шморля;
  • протрузия межпозвоночного диска;

  • смещение позвонков;

  • выраженное искривление позвоночника (сколиоз 1 степени допускает занятия при соблюдении всех норм).

Не допускается выполнение становой тяги девушкам не завершившим период роста, высок риск прекращения роста. При беременности и в ранний после родовой период (до 4-6 месяцев в зависимости от наличия осложнений) силовые упражнения также под запретом.

Становая тяга для девушек Становая тяга, техника выполнения для женщин Ссылка на основную публикацию

hondro.ru

Становая тяга для девушек: техника выполнения, видео

28 мар. 2017 г.

Содержание

Базовой техникой считается становая тяга для девушек, выполнение которой в правильном виде прорабатывает большинство мышц тела. Для упражнения нужны дополнительные элементы – утяжелители (штанга, гиря). Выполнять становую тягу следует по особой технике, чтобы укрепить спину, поясницу, проработать мышечный рельеф бедер и ягодиц. Упражнение относится к соревновательным дисциплинам в пауэрлифтинге и силовых разновидностях спорта, бодибилдинге.

Что такое становая тяга

Многосуставным универсальным видом является упражнение становая тяга для девушек, прорабатывающее большое количество мышц. При выполнении ее работают ноги, ягодицы, спина, руки и плечи. Техника требует включение в работу гантелей или штанги. Девушкам подойдет небольшой вес – сперва только пару килограммов, но постепенно его можно увеличить для нагрузки.

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

  • жим ногами;
  • сгибание ног;
  • разгибание спины;
  • скручивание, полезное для мышц пресса;
  • подъем на носочки;
  • сгибания запястий;
  • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
  • тяга вниз прямыми руками.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

  • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
  • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
  • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
  • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

  1. Пять повторений с одним грифом.
  2. Пять раз с половиной веса.
  3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
  4. Два повтора с нагрузкой 90%.
  5. До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

  • встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
  • варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
  • не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
  • поднимите штангу, выдвинув таз назад;
  • согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
  • не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
  • новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

  • возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
  • выпрямите спину, сведите лопатки;
  • наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
  • согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
  • проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
  • не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
  • плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

  • удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
  • встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
  • гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
  • спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
  • плавно поднимитесь.

Тяга сумо - техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

  • расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
  • одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
  • держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
  • сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
  • поднимите штангу над полом толчком бедрами;
  • выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

  1. Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
  2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
  3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

С гантелями - техника

От классической техники с грифом штанги становая тяга с гантелями для девушек не отличается ничем, кроме вида дополнительного оборудования. Этот тип подойдет для спортсменов с травмами запястий или предплечий. Техника выполнения:

  • примите исходную стойку, возьмите гантели (можно держать их перед собой либо сбоку);
  • слегка наклонитесь вперед, ноги согните в коленях;
  • опустите гантели на пять сантиметров ниже колена, вернитесь в первую точку.

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

  • можно качать спину, ноги;
  • укрепление пресса;
  • подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
  • высокий расход энергии, ведущий к похудению;
  • преимущество в устранении целлюлита;
  • выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

  • нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
  • микротравмы мышц, их закрепощение;
  • растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

Противопоказания

Имеются следующие противопоказания становой тяги для девушек, при наличии которых выполнение упражнения запрещено:

  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника, грыжи между позвонками, протрузии, компрессии;
  • заболевание суставов кистей, локтей, плеч;
  • нарушения работы сердца и сосудов.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек

УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга на 1 ноге - Два варианта. Накачать ягодицы.

Становая тяга для похудения

15 минутная тренировка для девушек

Отзывы

Екатерина, 23 годаСо становой тягой я знакома давно – выполняю ее уже два года, и очень рада результатам. Упражнение тяжелое, требует вдумчивого подхода, но эффект от него радует меня и моего мужа. Я не страдаю от проблем со спиной, имею красивый рельеф мышц и подтянутую фигуру. Ровная осанка и проработанные ноги привлекают внимание и других мужчин.Анна, 30 летЯ пришла в любительский спорт год назад, сперва занималась аэробикой, но результаты меня не радовали. Инструктор посоветовал включить в тренировки силовые упражнения, первым из которых стала становая тяга. Было сложно учиться постоянному контролю мышц и правильной технике, но уже за два месяца регулярного занятия ей я увидела эффект.Марина, 25 летОт становой тяги была в восторге моя подруга, которая посоветовала мне тоже ее делать, чтобы укрепить спину и проработать бедра. Я решила попробовать, но не ожидала такой сложности. Мне было трудно принять технику, и я забросила упражнение. Думаю, что не зря, ведь вред от него солидный, а польза малозначительная.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Становая тяга для девушек - правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

  • Приседания со штангой.
  • Жим лежа.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи – как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
  2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
  3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

  • Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
  • Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

  1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
  3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
  4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

70

1582

Баскетбол

130

571

Футбол

149

519

Легкая атлетика

26

294

Хоккей

21

266

Фигурное катание

20

204

Большой теннис

15

131

Формула 1

20

96

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

(Пока оценок нет) Загрузка...

volleymos.ru

Упражнение становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Главная » База упражнений » С гантелями » Упражнение становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Поделиться:

Нет комментариев

prostofitness.com

Становая тяга для девушек: польза и техника выполнения в фото

Как и приседания, становая тяга для девушек является очень важным упражнением. Оно направлено на развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Вы должны знать все преимущества этого удивительного упражнения, чтобы оценить его по достоинству. Я объясню вам, почему становую тягу необходимо обязательно выполнять, и как делать это правильно. Так что девчата, читайте очень внимательно, потому что это упражнение преобразит ваше тело. Давайте начинать!

Преимущества становой тяги для девушек

Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.

Работа большого количества мышечных групп

Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.

Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы

Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!

Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.

Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.

Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.

Тяга штанги на прямых ногах

Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.

На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.

Выберите оптимальный рабочий вес

Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Исходное положение:

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Техника выполнения

Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.

Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.

Становая тяга в стиле сумо

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2015/01/26/deadlift-a-must-do-exercise-benefits-how-to-do-it-right/

womanshape.ru


Смотрите также


 


Шугаринг в домашних условиях рецепт

Женщины всегда стремятся к красоте...Подробнее...



Как сделать кудри в домашних условиях

Как сдеалть красивые кудри дома, не посещаяя салон...Подробнее...



Анорексия: причины, проявление, виды анорексии

anoreksiya-1


Основной отличительной чертой современной... Подробнее...



Булимия: причины, симптомы, лечение булимии

bulimiya-1


Булимия – это расстройство приема пищи... Подробнее...



Как сделать стрелки

Стрелки являются одним... Подробнее...



Сколько калорий в рисе

Как известно, рис... Подробнее...



Восковая эпиляция

Стремясь к красоте и... Подробнее...






Туфли на выпускной 2014

tufli-na-vypusknoj-2014-3

Приближается время выпускного... Подробнее...



Прически на выпуской 2014

000002

Прическа – это то, что делает образ каждой... Подробнее...



Платья на выпускной 2014

000001

Каждая выпускница уже в начале... Подробнее...



Макияж на выпускной

makijazh-na-vypusknoj-2

Выпускной бал, неважно где...Подробнее...



Наращивание ресниц в домашних условиях

Каждая девушка, женщина мечтает... Подробнее...



Отбеливание зубов в домашних условиях

Девушек, которых природа... Подробнее...



Диета по группе крови

Девушек, которых природа... Подробнее...



Как визуально сделать нос меньше?

kak-vizualno-umenshit-nos

Любая женщина хочет выглядеть идеально... Подробнее...